Pour avoir des légumes très frais, la meilleure des solutions est de les cultiver ou de se fournir chez un maraîcher voisin. Consommer des légumes récoltés depuis peu dans le potager est un avantage important pour leur goût, leur fraîcheur et leur qualité nutritive, particulièrement les légumes-feuilles ou verts (salade, chou, épinard, arroche, haricot vert, pois, asperge, artichaut), les légumes-fruits (concombre, tomate, fraise) ainsi que les herbes condimentaires ; ne pas les stocker à l'air, à la lumière du jour et à la chaleur ; éplucher, couper et râper les légumes au dernier moment, particulièrement l'ail, l'oignon et l'échalote qu'il est impératif de ne pas éplucher à l'avance ; laver les légumes verts à l'eau courante sans les laisser tremper dans l'eau (quelques minutes, ce n'est pas grave) ; sinon ils perdent leurs vitamines et leurs sels minéraux.
Cuire les légumes de préférence dans des récipients couverts (pour éviter les pertes des substances minérales), en fonte, en fonte émaillée, en acier inox, en terre cuite, en porcelaine à feu, tous de bonne qualité ; éviter les ustensiles en aluminium ; apprendre à prévoir les quantités nécessaires à chaque repas, les salades et les crudités restant du repas précédent ont perdu une part très importante de leur qualité première ; ne pas oublier que les légumes congelés et les conserves ne sont que des dépannages, ils seront précédés si possible de crudités ou d'une salade pour favoriser la digestion ; plus généralement, à chaque repas, un plat de crudités ou une salade seront toujours agréables et bénéfiques.
Ne pas hésiter à agrémenter les plats d'herbes aromatiques et condimentaires, à ajouter en fin de cuisson ou de préparation ; varier le plus souvent possible plats de légumes et espèces ou variétés de salades ; les légumes et les plantes condimentaires contiennent de nombreuses vitamines, des oligo-éléments, des enzymes, des fibres, des ferments, des huiles essentielles (herbes aromatiques).
Les vitamines
Les vitamines sont indispensables au maintien de l'équilibre vital : on en absorbe continuellement, à des doses minimes, en s'alimentant ; leur absence provoque des maladies de carence. La plupart de nos plantes potagères contiennent des vitamines à dose très faible.
La vitamine A
Le rôle principal de cette vitamine est de favoriser la croissance et la résistance aux maladies. On la trouve dans l'ail, l'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le céleri, la chicorée, le chou (principalement dans le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur), la ciboule, la ciboulette, le concombre, les diverses courges, le cresson, le crosne, l'échalote, l'épi -nard, le fenouil, la fève (fraîche), la fraise, le haricot, l'igname, la laitue, la lentille, la mâche, le maïs doux, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, la patate douce, le persil (très riche), le piment fort ou doux, le pissenlit (riche), le poireau, la poirée, le pois, la pomme de terre, le radis, le soja, la tétragone et la tomate.
La vitamine B1
Vitamine de l'équilibre nerveux, de l'assimilation des glucides (sucres, féculents), stimulant de l'appétit. On la trouve dans de nombreux légumes : l'ail, l'artichaut, l'asperge, l'aubergine, divers choux, la carotte, le céleri vert, la chicorée, le concombre, la courge, le cresson, l'épi-nard, la fraise, le haricot (vert et sec), la laitue, la lentille (riche), la mâche, le mais doux, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, le panais, la patate douce, le persil, le pissenlit, la poirée, le pois (riche, surtout le sec), la pomme de terre, le radis, le soja (très riche), la scarole (riche), la tétragone, la tomate et le topinambour.
La vitamine B2
Celle de l'équilibre nutritif, elle participe à l'équilibre des yeux, excite l'action de l'insuline, aide à la respiration des tissus. On la trouve dans l'ail, l'artichaut, l'aubergine (riche), la carotte, divers choux, le concombre, le cresson, l'épi-nard, le fenouil, la fraise, le haricot, la laitue, la lentille (riche), la mâche, le maïs sucré, le melon, le navet, l'oseille (riche), le panais, la patate douce, le persil, le pissenlit, le poireau, la poirée (riche), le pois, la pomme de terre, le soja (très riche), la tétragone et la tomate.
La vitamine B5
Vitamine fournissant l'énergie nécessaire aux fonctions vitales, elle joue un rôle dans le fonctionnement de la mémoire, protège nos cellules. Quelques légumes seulement en contiennent, principalement l'épinard, divers choux, le soja et la tomate.
La vitamine B6 ou G
Liée au bon fonctionnement des protéines, des graisses, des sucres, elle régularise le métabolisme de divers tissus du système nerveux, du foie et de la peau, contribue à la formation de l'hémoglobine du sang. On la trouve dans divers choux, l'épinard, la laitue, le pois (sec), la pomme de terre, le soja et la tomate.
La vitamine B7 ou I
La vitamine des muscles joue un rôle contre l'accumulation de graisses dans le foie. Certains légumes en contiennent, dont l'épinard, le maïs doux et le soja.
La vitamine B8 ou H1
Cette vitamine joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire et dans la synthèse des protéines. On la trouve dans certains légumes verts et frais, principalement dans le chou pommé et le chou-fleur, l'épinard, le haricot, la laitue, la pomme de terre et la tomate.
La vitamine B9 ou L1
La vitamine B9 est la vitamine de l'antianémie, elle est essentielle pour le métabolisme de nos cellules. Pratiquement tous les légumes à feuilles vertes consommables renferment cette vitamine, principalement l'épinard, le chou pommé et, dans une moindre mesure, l'asperge, la chicorée, le chou-fleur, la laitue, la poirée ou la pomme de terre.
La vitamine C
Elle combat, bien sûr, le scorbut (carence en vitamine C), aide à la formation des os, à la croissance du système circulatoire et détruit des toxines. On la trouve dans l'ail, l'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le céleri vert, le cerfeuil, la chicorée, divers choux, la ciboule, le concombre, la coriandre, le cresson (riche), l'épinard, le fenouil, la fraise, le haricot vert (surtout les mangetout), la laitue, la lentille, la mâche, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, le panais, la patate douce, le persil (très riche), le piment (riche), le pissenlit, le poireau (assez riche), la poirée, le pois frais, la pomme de terre, le radis, le raifort (riche), la rhubarbe, la roquette, le soja, la tomate et le topinambour.
La vitamine D
La vitamine des os (antirachitique) joue un rôle dans la fixation du calcium ; le soleil en est une grande source. Cette vitamine est présente dans quelques légumes, dont la betterave, le chou de Bruxelles, le chou pommé, le chou rouge, le cresson, les haricots verts et secs, la laitue, le mais sucré, le navet, l'oignon, les pois (frais et secs), la pomme de terre, le soja et la tomate.
La vitamine E
Son terrain d'action principal est la reproduction (stimulant les fonctions sexuelles) ; en outre, elle empêche la dégénérescence des muscles et du foie. La plupart des légumes-feuilles en contiennent (choux divers, chicorée, cresson, épinard, laitue ou mâche) ainsi que la carotte, le chou-fleur, les haricots verts et secs, la lentille, le persil, le pois, le soja et les tomates.
La vitamine F
Facteur de croissance, elle joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol, est anti-eczématique. Peu de légumes en renferment : on ne connaît pour l'instant que le fenouil et le soja.
La vitamine K
C'est la vitamine de la coagulation du sang, elle joue un rôle dans le métabolisme cellulaire. On la rencontre principalement dans les légumes verts (chicorée, choux divers, épinard), ainsi que dans la carotte, le chou-fleur, la fraise, le maïs, le pois, la pomme de terre, le soja et la tomate.
La vitamine M
Elle empêche la raideur musculaire. On en trouve dans la betterave, le céleri à côtes, la chicorée de Bruxelles, le chou frisé, le navet, le pissenlit et la poirée.
La vitamine U
Elle joue un rôle protecteur au niveau digestif, elle est anti-ulcéreuse. On en trouve dans la carotte, le céleri à côtes, divers choux, la laitue et la tomate.
Les sources de vitamines citées dans cet ouvrage sont uniquement celles contenues dans les légumes, il est évident qu'on les trouve dans divers produits alimentaires, dont les céréales, le pain, le miel, les poissons, les fromages, les fruits, les viandes ou les huiles de première pression. La teneur en vitamines des légumes crus est assez élevée, la cuisson les élimine partiellement, voire totalement dans certains cas. On les rencontre à dose infinitésimale.
Les minéraux : macro et micro-éléments
Ces éléments, que l'on trouve en faibles proportions dans les corps organiques, sont des substances simples et indispensables à la vie. Leur rôle est considérable. Ils ont des fonctions primordiales dans les phénomènes biologiques et vitaminiques. Indispensables à l'équilibre physiologique et au fonctionnement de notre organisme, ces minéraux sont presque tous des biocatalyseurs.
Ils se divisent en deux groupes : les macroéléments et les micro-éléments. Les besoins en macro-éléments sont exprimés en grammes pour 1 000 g de matières fraîches ; pour les micro-éléments, ils sont exprimés en milligrammes pour 1 000 g de matières fraîches.
L'aluminium (Al)
Il lutte contre l'anxiété, l'insomnie et pour le développement intellectuel. On le trouve principalement dans la carotte, l'épinard, le melon, l'oignon, la pomme de terre et le topinambour.
L'arsenic (As)
C'est un stimulant de l'appétit et un tonique, il joue un rôle contre l'eczéma et active les échanges nutritifs. L'ail, la carotte, le chou pommé, le cresson, l'épinard, la laitue, le navet, la pomme de terre en contiennent.
Le brome (Br)
Il exerce une action calmante sur le système nerveux. Il joue un rôle dans une glande à sécrétion interne située dans le cerveau, et qui produit des hormones indispensables à l'organisme. On le rencontre dans l'ail, l'artichaut, l'asperge, la carotte, le céleri-rave, le chou, la fraise, le melon, l'oignon, le poireau, le radis, la tomate et le topinambour.
Le calcium (Ca)
I1 participe à des fonctions d'entretien des ensembles cardio-vasculaires dont la coagulation du sang, il prend part à l'édification de nos os. On le trouve dans l'asperge, la carotte, le céleri, la chicorée, divers choux, le concombre, le cresson, l'épinard, les haricots verts et secs, la laitue, la lentille, le melon, le navet, l'oignon, le pois (sec), la pomme de terre, le radis, la rhubarbe, le soja et la tomate.
Le chrome (Cr)
Il active l'action de l'insuline. Il est indispensable au métabolisme des sucres dans l'organisme. Il est rare, on le rencontre principalement dans le thym, d'où l'importance d'utiliser cette plante.
Le cobalt (Co)
C'est un élément constitutif de la vitamine B12. 11 a une importance sur la composition du sang. L'ail, la carotte, le céleri, le cerfeuil, la chicorée, divers choux, le concombre, le cresson, l'épinard, le haricot vert, la laitue, la lentille, l'oignon, l'oseille, le pissenlit, le radis, le raifort sauvage, le thym et la tomate en comportent.
Le cuivre (Cu)
I1 permet une bonne utilisation de la vitamine C, nécessaire à la fixation du fer et à la constitution de l'hémoglobine, indispensable à la vie des cellules. Il participe également à la réduction du cholestérol dans le sang. L'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la betterave, le céleri, la chicorée, divers choux, le concombre, la courge, le cresson, l'épinard, la fève, la fraise, les haricots verts et secs, la laitue, la lentille, le maïs sucré, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, le persil, le poireau, le radis, le raifort sauvage, le salsifis, le soja, la tomate et le topinambour en contiennent.
Le fer (Fe)
Il intervient dans la respiration et favorise le transit intestinal, c'est un constituant très important dans la fabrication de l'hémoglobine, il est anti-anémique. On le trouve dans l'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le céleri, la chicorée, divers choux, la courge, le cresson, l'échalote, l'épinard, la fève, la fraise, le haricot vert, la laitue, la lentille (très riche), le maïs sucré, le melon, le navet, l'oignon, le persil (très riche), le pissenlit, le poireau, le pois sec, le radis, le raifort sauvage, la rhubarbe, le soja, la tomate et le topinambour.
Le fluor (F)
Il est important pour l'entretien des os et des dents, évitant les caries. Il participe à la fixation du soufre et du phosphore. On le rencontre principalement dans l'asperge, l'épinard, la pomme de terre, le radis et la tomate.
L'iode (I)
Il joue un rôle dans la croissance du système nerveux ; essentiel dans le fonctionnement de la glande thyroïde, il est antitoxique. L'ail, l'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la carotte, le chou, le concombre, le cresson, l'épinard, la fraise, le haricot vert, la laitue, le navet, l'oignon, l'oseille, le poireau, le pois, la pomme de terre, le radis, le raifort sauvage et la tomate en contiennent.
Le magnésium (Mg)
C'est l'un des meilleurs anti-infectieux, facteur de croissance, régénérateur cellulaire. Il assouplit les artères, augmente la sécrétion biliaire, participe à la synthèse des protéines. Tous les légumes verts en contiennent ; citons l'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le céleri, le cerfeuil, la chicorée, divers choux, le concombre, la courge, le cresson, l'échalote, l'épinard, la fraise, la laitue, la lentille, la mâche, le maïs sucré, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, le persil, la pomme de terre, le poireau, le radis, le raifort sauvage, la rhubarbe, le salsifis, la tomate et le topinambour.
Le manganèse (Mn)
Constituant de divers systèmes enzymatiques, il favorise les fonctions hépatiques et rénales et participe au métabolisme du fonctionnement du cerveau. L'ail, l'artichaut, l'asperge, la betterave, la carotte, le céleri, la chicorée, divers choux, la courge, le cresson, l'épinard, le haricot vert, la laitue, le maïs sucré, le melon, le navet, l'oignon, l'oseille, le persil, le pissenlit, le poireau, le pois, la pomme de terre, le radis, le soja et la tomate en renferment.
Le nickel (Ni)
Il agit contre le vieillissement cellulaire, stimule les fonctions pancréatiques. On en trouve dans la plupart des légumes à feuilles vertes (chicorée, divers choux, cresson, épinard, laitue, pissenlit), la carotte, le haricot vert, l'oignon et la tomate.
Le phosphore (P)
Il est indispensable à la structuration des os. C'est un élément important de l'énergie intellectuelle, nerveuse et sexuelle. Il joue un rôle dans l'assimilation de la vitamine D. L'ail, la carotte, le céleri, la chicorée, le haricot, la lentille, le melon, le navet, l'oignon, le poireau, le pois (sec), le soja et la tomate en contiennent.
Le potassium (K)
Il stimule les mouvements intestinaux, c'est un tonique musculaire, il joue un rôle dans l'équilibre de l'eau tissulaire. On le rencontre dans la plupart des légumes verts (chicorée, chou, cresson, épinard, laitue, poirée), l'asperge, l'artichaut, le haricot, le melon, le navet, l'oignon, le poireau, le pois, la pomme de terre et le soja.
Le sélénium (Se)
Il joue un rôle dans les fonctions du foie, est indispensable aux enzymes qui protègent les cellules et au fonctionnement du cœur. Certains légumes en renferment, principalement le chou, le céleri, le concombre, l'oignon, le radis et le soja.
Le silicium (Si)
Il est indispensable à la croissance, dans les cartilages osseux. Il joue un rôle important dans les domaines nerveux, respiratoire et vasculaire. On en trouve dans l'ail, l'asperge, le chou, le cresson, l'échalote, l'épinard, la fraise, la laitue, le maïs sucré, le melon, l'oignon, le piment, le pissenlit, le poireau, le radis, la tomate et le topinambour.
Le sodium (Na)
Il est indispensable aux équilibres minéraux des cellules. La carotte, le céleri, divers choux, le haricot vert, la laitue, le melon, le pissenlit, la pomme de terre et le radis en contiennent.
Le soufre (S)
Ce minéral très important, dépuratif et anti-infectieux, est un élément important pour les articulations, les dents et les os. On le rencontre dans l'ail, la carotte, le chou, le concombre, le cresson, l'épinard, le haricot sec, la lentille, le navet, l'oignon, le poireau, le pois sec, la pomme de terre et le radis.
Le vanadium (V)
Il participe au métabolisme du cholestérol dans le sang, joue un rôle dans la croissance. Le maïs sucré principalement en contient, ainsi que le radis et le soja.
Le zinc (Zn)
Il est primordial pour la croissance des cellules, pour la synthèse des protéines. Il joue un rôle dans les fonctions de reproduction et dans le diabète. L'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le chou, le cresson, le céleri-rave, la chicorée, le concombre, la courge, l'épinard, la fraise, le haricot vert, la laitue, la lentille, la mâche, le maïs sucré, le navet, l'oignon, l'oseille, le pois et la tomate en comportent.
L'oignon contient du baryum, la betterave potagère du rubidium, la laitue et la pomme de terre du lithium et le céleri du chlore.
Les fibres
Les fibres sont des filaments qui constituent certains tissus végétaux (cellulose) favorisant le transit intestinal. Ils jouent un rôle préventif contre les tumeurs pédiculées.
Les enzymes
Les enzymes sont des substances organiques solubles (diastases) sécrétées par les cellules vivantes, et qui ont un rôle spécifique de catalyseur dans les différentes réactions chimiques des organismes vivants.
Les ferments
Les ferments sont des agents provoquant la fermentation grâce à des substances sécrétées par les cellules vivantes (diastases, enzymes, etc.).
Si l'on retrouve toujours les fibres de nos légumes dans notre alimentation, il n'en est pas de même pour les enzymes et les ferments qui sont en partie détruits à la cuisson. Leur présence est pratiquement nulle dans les conserves. Consommer des crudités ou de la salade à chaque repas facilite la digestion et allège le travail des bactéries.
Disponible dans http://www.questmachine.org/article/Le_r%C3%B4le_des_l%C3% A9gumes_dans_l_alimentation,_leur_composition_et_leurs_propri%C3%A9t%C3%A9s. Édité pour être posté pour Leopoldo Costa.
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