REPENSANDO A GORDURA

Nós gostamos e tememos, desejamos e resistimos. Grande parte da indústria de alimentos foi reestruturada para nos salvar dela. Mas a ciência mais recente por trás da palavra F - quanto comer, que tipos evitar - sugere que, quando se trata de sua saúde e do seu peso, você pode ser menos restritivo.

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Mas, naturalmente, isso nos leva à idéia de gorduras “não saudáveis”. O que fazer com essas variedades saturadas - as carnes, os laticínios? As gorduras que nos disseram há décadas que elevariam nosso colesterol, obstruiriam nossas artérias e, em última análise, causariam doenças cardíacas?

Estudos foram realizados nos últimos anos, sugerindo que a verdade sobre a gordura saturada é mais complicada - e menos danosa - do que se pensava anteriormente. Na verdade, o material saturado pode ser necessário, até mesmo saudável. Bem, eles mantêm nossos corações batendo.

Essa nova doutrina atingiu o auge no final do verão passado, quando a revista Lancet publicou um estudo de uma década, analisando os padrões alimentares de 135.000 pessoas de 18 países. Os resultados surpreendentes levaram a comunidade científica a polemizar e inspiraram uma onda de manchetes incendiárias (“Dieta com Baixo Teor de Gordura Poderia Matar Você”, por exemplo).

O estudo descobriu não só que aqueles que consumiram menos gordura e a mais carboidratos tinham um risco 28% maior de morrer nesses 10 anos, mas também que aqueles que consumiam mais gordura tinham um risco 23% menor de morte. Mais claramente, esses resultados mantiveram-se estáveis ​​em todos os tipos de gorduras - incluindo as gorduras saturadas, que mostraram um benefício adicional de estar associado a um menor risco de AVC. E baixos níveis de gordura saturada aumentam o risco de mortalidade.

Notícias chocantes, e nem todas estão na mesma página. A American Heart Association ainda recomenda que a gordura saturada seja inferior a 6% do consumo diário de calorias de um adulto, uma pequena quantidade considerando que o consumo médio de gordura saturada nos EUA é de cerca de 14%. Mas alterar as recomendações dietéticas pode ser como tentar parar um transatlântico a pleno vapor: é um processo lento e difícil de administrar.

"Tem havido muita discussão sobre os males das gorduras saturadas por muitos anos", diz Rita Redberg, MD, cardiologista da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em San Francisco e editora do JAMA Internal Medicine. “A reeducação baseada em novos conhecimentos e compreensão leva tempo.”

Enquanto isso, nossos esforços para evitar gorduras saturadas nos levaram a tentar substituí-los - com resultados diversos. A primeira sugestão, os carboidratos, acabou sendo catastrófica, com muitos especialistas sugerindo que isso desencadeou nossa atual crise da obesidade. Agora, o campo anti-gordura saturada recomenda “substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas tanto quanto possível”, diz Walter Willet, professor de epidemiologia e nutrição da Universidade de Harvard, que estuda o efeito da dieta na saúde há 40 anos.

Mas também surgem preocupações sobre gorduras as insaturadas, particularmente na categoria de gorduras polinsaturadas (PUFAs): certos óleos vegetais, como milho e soja, que são ricos em ácidos graxos ômega-6 (em oposição àqueles ricos em ômega-3 - como o azeite - que claramente ajuda a saúde).

O emaranhado de mensagens conflitantes é frustrante. Mas há um caminho através dos espinheiros, um caminho que segue a evidência e também o trama do senso comum. Como a gordura é tão essencial quanto deliciosa, nos aprofundamos no tipo de comida que você deve colocar no seu prato.

Ponto de saturação

Coma uma dieta mediterrânea com alto teor de gordura. Reduzir o estresse. Caminhe pelo menos 22 minutos por dia. Tire o foco da gordura saturada. Quando Redberg e dois outros cardiologistas publicaram um editorial no British Journal of Sports Medicine em abril passado proclamando todos os itens acima, a reação dos cientistas veteranos foi rápida e pungente, rotulando o conselho de “bizarro” e “simplista”.

No entanto, um número crescente de estudos parece sugerir que também não é, considerando décadas de suposições sobre a gordura saturada em questão. Uma foi uma meta-análise em 2014 que analisou 76 estudos - 27 deles randomizados, ensaios controlados, o padrão-ouro para pesquisa - e descobriu que “evidências atuais” não suportam a limitação de gorduras saturadas em favor de PUFAs.

Outra análise no ano seguinte não mostrou ligação entre o consumo de gordura saturada e a mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. "A gordura saturada costumava ser o inimigo número um em saúde pública", diz David Ludwig, MD, Ph.D., professor de nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard T. H. Chan. “Mas não é isso nem exatamente um alimento saudável. É uma espécie de alimento neutro. ”Aqui está uma introdução sobre a evolução da ciência das gorduras saturadas em seu corpo.

Isso afeta o colesterol. Mas não da maneira que você pensa. Durante décadas, a norma científica foi que níveis elevados de colesterol total e, especialmente, LDL alto (a forma “ruim”) aumentavam o risco de doenças cardiovasculares. Em seguida, os pesquisadores descobriram que o que importa muito mais é a proporção de LDL para HDL. Quanto maior o seu HDL (o colesterol protetor), melhor. “A gordura saturada aumenta o LDL, mas também aumenta o HDL e reduz os triglicerídeos”, diz Ludwig.

Nem todos os LDL são iguais. Pesquisas recentes sugerem que existem dois tipos de partículas de LDL: partículas grandes e macias que protegem contra doenças cardíacas e partículas pequenas e densas que podem criar inflamação e bloqueio. E quando o seu LDL sobe porque você comeu um bife, o aumento está nas partículas grandes, não nas pequenas. Ser sedentário? Isso desencadeia as pequenas.

A fonte de gordura saturada é fundamental. Agora sabemos que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma maneira no corpo. Laticínios integrais e chocolate amargo estão cheios de gorduras saturadas, mas não aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Isso ajuda a controlar o peso. Na verdade, Ludwig afirma que devemos comer mais gordura em geral e muito menos carboidratos processados ​​para nossa saúde e cintura. "Quando você considera pão branco e manteiga, o pão é o componente menos saudável", diz ele. Depois de realizar pesquisas por 20 anos, ele criou um programa de perda de peso descrito em seu livro de 2016, Always Hungry? Em um teste piloto, a perda de peso média em 16 semanas foi de 9 quilos, com alguns chegando a 14. “Como o programa não é restrito a calorias, também achamos que os resultados serão mais sustentáveis”, acrescenta. O plano prevê uma dieta que seja 50% de gordura nas primeiras duas semanas, com 25% cada para carboidratos e proteínas. Então o nível cai para cerca de 40% de gordura, dependendo da pessoa. Talvez não por coincidência, é aí que a ingestão média de gordura pelos americanos se situava antes da difamação de gorduras, especialmente gordura saturada, que começou nos anos 70 - e antes da epidemia de obesidade.

Difícil de Processar

Observe a maioria das despensas dos americanos e você encontrará: frascos de milho, soja e óleos de canola. Estes óleos poli-insaturados são muito populares e comercializados como saudáveis, especialmente quando comparados com a manteiga. Eles também contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6. Isso é bom, certo? Não tão assim.

Omega-6s é uma espécie de gêmeo maligno do ômega-3, as gorduras saudáveis ​​para o coração, em peixes e azeite de oliva. Precisamos de um pouco de ômega-6 em nossas dietas, mas agora absorvemos muito mais do que fazíamos há um século - graças a todo aquele óleo vegetal processado - e pesquisas recentes sugerem que ele pode promover doenças cardíacas em vez de proteger contra isto.

Um dos estudos mais convincentes foi publicado em 2016, mas foi baseado em evidências coletadas nos anos 70. (Por que, você pergunta? Alguns especialistas acham que foi "escondido" porque não apoiava a teoria pró-óleo vegetal vigente.)

O grande estudo clínico formulou a hipótese de que a redução da gordura saturada e sua substituição por óleo de milho carregado com ômega-6 evitaria doenças cardíacas e reduziria as taxas de mortalidade. Em vez disso, aconteceu quase o oposto e de maneira surpreendente. Os níveis de colesterol diminuíram no grupo de óleo de milho, mas as taxas de mortalidade permaneceram as mesmas do grupo de gordura saturada. E quanto maior a queda no colesterol, maior o risco de morte.

A evidência está aumentando, diz James DiNicolantonio, PharmD., Um cientista de pesquisa cardiovascular do Instituto Midwest Heart Institute de Saint Luke, em Kansas City, Missouri, e autor de The Salt Fix. Especificamente, ele cita uma meta-análise que sugere que a proporção de ômega-6 para ômega-3 - assim como a proporção de LDL para HDL em relação à gordura saturada - é especialmente importante.

Tudo abaixa a inflamação. Omega-6 faz com que, contribuindo para doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e doenças auto-imunes. Omega-3 protege você disso. Reorganize sua dieta, aumentando a ingestão de peixes gordurosos, como salmão e atum, linhaça, carne de animais (alimentados com capim), nozes e lentilhas. E diminui seu consumo de óleos vegetais, molhos para salada em frascos (também com açúcar) e lanches como biscoitos. É uma relação fácil que todos nós podemos obter.

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COMEÇANDO UM BALANÇO SAUDÁVEL

Especialistas há muito sugerem que o “paradoxo francês” - o fato de as pessoas naquele país comerem mais gorduras saturadas do que nós, ainda vivem mais e têm muito menos doenças cardíacas e obesidade - é devido ao seu estilo de vida: cozinham mais e são mais ativos (não necessariamente exercícios de ginástica, apenas andando). E embora sua comida seja frequentemente rica em gordura (pense o pato à laranja), ela é servida em porções menores e comida de forma descontraída. Eles raramente contam calorias ou gramas de gordura. Essa mesma moderação deve informar sua própria dieta. Veja como começar:

1. Escolha alimentos integrais e “naturais” em detrimento daqueles que vêm embalados.

Ou seja, uma batata assada (regada com azeite ou com manteiga) em vez de batatas fritas “saudáveis”. Alimentos processados, mesmo aqueles com rótulos "sem gorduras trans!", Tendem a ser ricos em gorduras poli-insaturadas.

2. Limite comer fora  de casa

E não apenas por causa de grandes porções: a indústria de restaurantes depende muito de óleos poli-insaturados e também costuma usar altas temperaturas. Isso faz com que os óleos oxidem e até mesmo crie ácidos graxos trans; ambos aumentam o risco de doença cardíaca.

3. Não fique obcecado em contar os gramas de gordura.

Coma uma variedade de alimentos (algumas carnes, equilibradas com muitos peixes e fontes não-animais de proteína, como legumes), e muitos vegetais. Se você está comendo gordura suficiente, ficará naturalmente saciado.

Tradução livre de Leopoldo Costa do artigo de Michelle Stacey publicado em "Women's Health", EUA, abril de 2018, trechos pp. 132-137. Digitalizado, adaptado e ilustrado para ser postado por Leopoldo Costa.