COMA MAIS, PESE MENOS, SINTA-SE ÓTIMO!

Será que, apesar de estar mais preocupado do que nunca com seu peso, você ainda assim não consegue evitar aqueles quilinhos indesejáveis? Talvez você não esteja comendo os alimentos para os quais o corpo humano foi projetado. Nossos dentes, por exemplo, foram estruturados mais para triturar do que para dilacerar carne. E nosso intestino tem inúmeras voltas, destinadas à digestão lenta de alimentos vegetais fibrosos, ao contrário dos tratos intestinais curtos e menos retorcidos dos carnívoros, que processam rapidamente a carne.

Mesmo assim, a alimentação ocidental típica vem se distanciando radicalmente dos alimentos de origem vegetal, baseados nos quais a humanidade evoluiu (grãos, legumes, nozes, folhas e frutas), para ser composta de uma maior quantidade de alimentos de origem animal (carne, peixe, aves, ovos e laticínios). Ingerimos gorduras, açúcar e proteínas em excesso e muito pouco amido não-refinado - aumentando os riscos de doenças cardíacas, câncer, pressão arterial elevada, apoplexias e obesidade.

Aqueles que procuram contrariar esses resultados, embarcando em dietas de última moda, frequentemente acabam ganhando mais peso do que o que perderam a princípio.

O segredo para um controle de peso permànente não está em dieta alguma: está num esquema alimentar bem equilibrado e vitalício, baseado em alimentos bons e saborosos, com máximo valor nutritivo.

Você não precisa comer galinha cozida e aipo, enquanto seus amigos se deleitam com camarão com molho de alho e manteiga. Em casa ou num restaurante, pode comer de modo a satisfazer seu paladar e seu apetite. Na verdade, pode comer mais e pesar menos.

Meu esquema alimentar preferido inclui estas medidas simples.

1. Coma carboidratos complexos.

Quando decidimos ver-nos livres de peso indesejável, muitos de nós automaticamente cortamos o pão, as batatas, o arroz e o espaguete. Em vez disso, alimentamo-nos de bifes de vaca e saladas, queijo ricota e frutas, salada de tomate e atum, ou alguma combinação semelhante de alimento de alto valor protéico animal e frutas ou legumes com poucas calorias.

No entanto, estudos demonstram que esse tipo de dieta de proteínas concentradas e baixo teor de carboidratos pode nos fazer engordar mais depressa do que um regime de poucas proteínas e alto conteúdo de carboidratos (ou carboidratos complexos). Os alimentos de alto teor de carboidratos complexos - amidos - contêm menos gordura, sendo que até um terço de suas calorias é excretado sem ser digerido. Os alimentos ricos em amido - especialmente grãos não-refinados, como trigo integral, centeio, aveia, arroz integral - também satisfazem o apetite, porque vêm com fibras que enchem a barriga e não têm grande quantidade de caloria .

Quando era professor de ciência alimentar e nutrição humana na Universidade Estadual de Michigan, Olaf Mickelsen demonstrou que o pão pode, de fato, ajudar a controlar o peso. Alguns rapazes que estavam acima de seus pesos receberam instruções para consumir 12 fatias de pão por dia, além de qualquer outra coisa que comessem. Também foram aconselhados a minimizar a ingestão de alimentos de alto teor calórico e a evitar o álcool. Após oito semanas, os que comeram pão branco comum tinham perdido uma média de 6,2 kg, ao passo que os que ingeriram pão com alto conteúdo de fibras perderam, em média, 8,8 kg.

2. Diminua a ingestão total de proteínas. 

O adulto médio só precisa de cerca de 50 g de proteínas por dia para estar bem nutrido, bem menos que os 225 g que muitos comemos apenas no jantar, sob a forma de carne, peixe ou galinha.

O maior problema das proteínas de origem animal é a alta taxa de gordura que contêm. A gordura representa 80% das calorias de um cachorro-quente, 65% das de um hambúrguer, 70% das de vários queijos não-cremosos e aproximadamente 50% na galinha frita, se comida com a pele.

Por outro lado, a maior parte das pro teínas vegetais deriva o grosso de suas calorias de carboidratos complexos que, ao contrário das proteínas animais, não estão ligadas a quaisquer dos sérios riscos para a saúde. Embora, de fato, as nozes e sementes contenham grandes quantidades de gordura, ela não entope as artérias, não sendo do tipo saturado encontrado em altos níveis nos alimentos animais.

Isoladamente, a maioria das proteínas vegetais tem deficiência de um ou mais dos aminoácidos essenciais à fabricação de novas proteínas para os tecidos e células do corpo. Entretanto, há duas maneiras simples e deliciosas de combinar os alimentos para se completarem as necessidades protéicas.

Combine qualquer legume (ervilhas ou feijões , amendoins ou alimentos à base de soja, como queijo de soja) com qualquer grão, noz ou semente. Por exemplo: lentilhas ou feijões pretos com arroz; sanduíche de pasta de amendoim; queijo de soja refogado, com arroz; massa de alto conteúdo protéico feita com farinha de trigo e soja.

Combine qualquer grão, legume, noz ou semente com pequenas quantidades de carne, peixe, ovos ou laticínios. Por exemplo: aveia com leite; pizza; macarrão e queijo; espaguete com molho de mexilhõés; canja ou sopa de galinha com arroz ou macarrão.

Em casa, raramente servimos a carne inteira. Ao invés disso, nós a cortamos em fatias, em cubos ou a moemos, para combiná-la com muitos alimentos à base de amido, em sopas, cozido , refogados ou caçarolas de forno. Tratamos a proteína animal mais como um condimento ou complemento para os alimentos ricos em amido, em vez de a considerarmos o principal prato da refeição. Muitas vezes, a refeição não contém carne, mas usamos leite, queijo ou ovos para elevar o grau protéico dos pratos à base de amido. Não estou sugerindo que você nunca mais coma galinha frita, ou que mude totalmente sua dieta do dia para a noite. Comece tentando fazer somente uma ou duas refeições por semana à base de carboidratos; depois, vá aumentando o número aos poucos.

3. Desengordure sua dieta. 

Você só precisa de uma colher de sopa de óleo vegetal por dia para suprir as necessidades de ácidos graxos que seu corpo não pode produzir. Entretanto, muitas pessoas consomem uma quantidade muitas vezes maior todos os dias.

Um grama de gordura contém nove calorias, ao contrário das quatro em um grama de amido. Além de substituir a proteína animal pela vegetal, você deve comer monoinsaturados, como azeite de oliva ou óleo de amendoim, que podem baixar os níveis de colesterol, e não poliinsaturados, como óleos de milho, soja ou girassol, ao invés de algumas gorduras insaturadas.

Ao entender onde a gordura se esconde em sua dieta, você pode cortar drasticamente essas calorias desnecessárias. O leite desnatado tem 70 calorias a menos por xícara que o integral; uma lata de 180 g de atum conservado em água tem cerca de metade das calorias da mesma lata média do peixe ao óleo; a margarina dietética contém metade da gordura da margarina ou manteiga comuns; a manteiga batida tem metade da gordura e menos calorias que a manteiga vulgar.

4. Evite sal e açúcar. 

É fácil comer demais antes de satisfazer a fome, já que o açúcar (inclusive adoçantes como caldas de milho e outros com alto conteúdo de frutose) vem, com muita freqüência, adicionado apetitosamente a pequenos lanches e sobremesas com alto índice de calorias. E como os adoçantes calóricos - que são carboidratos simples - têm apenas traços dos mais de 40 nutrientes de que o corpo precisa, consumimos essas calorias em prejuízo dos carboidratos complexos saudáveis.

Mesmo que você adore doces, é possível diminuir sua vontade de comê-los, se você adaptar gradativamente suas papilas gustativas a alimentos menos adocicados. Experimente frutas frescas para a sobremesa, ou, para o café da manhã, cereais sem açúcar com pedaços de frutas.

O sal é também um dos principais aditivos alimentares. O alto consumo de sódio se relaciona com a pressão arterial alta, que com tanta frequência está ligada ao excesso de peso. Mas o desejo de ingerir alimentos salgados é um hábito que você pode cortar.

Faça experiências com ervas e temperos, para dar gosto aos pratos com menos sal. Procure produtos «sem sal» e com «baixa taxa de sódio» no supermercado. Sempre que possível, passe na água os alimentos industrializados preparados com sal.

Um por um, os principais especialistas vêm recomendando regimes que enfatizem uma ingestão maior de carboidratos complexos, por serem os mais saudáveis. Embora seja melhor começar quando jovem a prevenção dos efeitos tão devastadores que a má nutrição pode provocar, em qualquer idade você pode se beneficiar com uma alimentação mais adequada.

POR JANE BRODY EM "GOOD FOOD BOOK", W. W. NORTON &. CO. INC., NOVA YORK,1986. VERSÃO EM PORTUGUÊS PUBLICADA PELA "SELEÇÕES DO READER'S DIGEST",TOMO XXXIV, Nº 201, FEVEREIRO DE 1988, EXCERTOS P.15-19. ADAPTADO E ILUSTRADO PARA SER POSTADO POR LEOPOLDO COSTA.