A INVENÇÃO DAS DIETAS

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NA VIRADA DO SÉCULO 19 PARA O 20, ALGUNS religiosos americanos começaram a pregar fortemente que certas doenças eram um castigo contra a luxúria instalada na sociedade. Para se livrarem dos males do corpo, eles precisavam renunciar aos excessos da carne e voltar às origens, comendo vegetais e banindo a gordura animal e os alimentos processados. Foi nessa época que um médico vegetariano chamado John Harvey Kellogg passou a dirigir uma casa de saúde que promovia a comida natural.

Depois de um incêndio destruir boa parte da clínica, John angariou fundos para uma bela reforma. O lugar ganhou um solário, um jardim envidraçado e cômodos luxuosos, equipados com aparelhos médicos de última geração. John também treinou uma equipe de centenas de funcionários para cuidar dos pacientes.

Para sustentar toda aquela infraestrutura, os serviços eram cobrados – e muito bem cobrados, o que acabou criando uma aura de exclusividade e refinamento. Políticos, famosos e outras personalidades foram atraídos como insetos para a luz. Eles pagavam caro para fazer o que os plebeus da Europa faziam: comer vegetais frescos, pão integral e farelo de aveia, beber chá, praticar exercícios ao ar livre, ter oito horas de sono por noite, não fumar, acordar cedo e tomar sol. Tudo isso com acompanhamento profissional e mimos complementares, como banhos quentes e massagens. Longe dos bacons, ovos e costelas, os hóspedes emagreciam que era uma beleza.

John inventou não só o primeiro spa do mundo como estabeleceu o conceito de que a alimentação está diretamente ligada ao bem-estar das pessoas. Sem querer, querendo, ele criou uma nova necessidade na população (a de maneirar na comida) e apresentou a salvação (consumir principalmente vegetais e grãos integrais). Também escreveu alguns livros sobre o assunto – e virou best-seller. Ele levava a questão tão a sério que tinha um laboratório gastronômico, onde fazia experimentos com alimentos integrais que pudessem curar os pacientes. Acabou inventando a granola e a pasta de amendoim, além de popularizar a proteína de soja para fazer carne.

Mas sua vida começou a mudar mesmo quando ele cozinhou trigo, despejou em uma máquina que deixava a massa bem fininha e levou ao forno. O produto, quebrado em pedacinhos, virou um cereal crocante em flocos, servido como alternativa salvadora para o café da manhã gordurento. Os pacientes gostaram, mas não acharam, assim, que aquilo era a oitava maravilha do mundo. Justiça seja feita, um deles virou fã: Charles Post, que foi parar na clínica porque sofria de dores de estômago terríveis, daquelas que nenhum médico do mundo consegue aliviar. A estadia no spa não trouxe a cura para ele, mas inspirou Post a montar sua própria fábrica de alimentos considerados saudáveis. Logo, ele já estava ganhando rios de dinheiro, graças a dois macetes: usava açúcar nos flocos de trigo criados no spa, o que os deixava muito mais saborosos, e gastava milhões de dólares em marketing e na divulgação dos produtos. Um dos anúncios dizia que o cérebro é feito de cereais.

Aí o irmão mais novo de John Kellogg entrou na história. Will Kellogg era o contador da clínica e tinha visão de mercado. Percebeu que os cereais eram o futuro dos negócios da família e passou a coordenar a fabricação e a venda de caixas de cereais para os hóspedes. Também pesquisou outras formas de fabricá-los, desta vez com milho. Mas ainda sem açúcar, coisa que John abominaria – já que a ideia dele sempre tinha sido fazer alimentos saudáveis, não bombas de açúcar.

Mas em 1906 John viajou a trabalho para a Europa. Ficou um bom tempo fora. E Will aproveitou a ausência do irmão para dar uma turbinada nas vendas: se os consumidores queriam açúcar, então os cereais teriam açúcar.

Quando John chegou da viagem, sentiu-se traído. Os pacientes devoravam como loucos os novos cereais. Os dois irmãos brigaram, desfizeram a sociedade e se enfrentaram duas vezes na justiça pelo direito de usar o nome da família. Nunca mais se falaram. Will acabou ganhando a causa e fundou a empresa Kel-logg’s. Enquanto isso, Charles Post já era um magnata da indústria alimentícia.

O legado de Post e dos irmãos Kellogg foi mais do que a invenção e a popularização dos cereais como a gente conhece hoje. O que nasceu naquele momento foi o conceito de que a cura para todos os males, de doenças do coração até obesidade, está no consumo de determinado grupo alimentar – no caso dos Kellogg, nos carboidratos. E a base de todas as dietas que foram inventadas depois disso continua sendo a mesma: tirar um tipo de comida do cardápio – por exemplo, a gordura –, e aumentar outro, como os grãos integrais.

Mas não há até hoje nenhuma comprovação científica de que exista outro motivo qualquer para alguém engordar ou emagrecer que não seja o previsto na primeira lei da termodinâmica: colocando para dentro do corpo mais energia do que gasta, você engorda; colocando menos, emagrece. Só que, quando as pessoas ganham muitos quilos ou ficam doentes, é natural que elas queiram achar outro culpado: a gordura, a proteína ou o carboidrato. Vamos a eles.

OS GRUPOS ALIMENTARES

Carboidrato é tudo aquilo que tem açúcares, como as frutas e alguns legumes, ou amido, como arroz, batata, macarrão, pão, bolacha – nos vegetais, o amido é a reserva de energia que as plantas conseguem armazenar. Ambos são quebrados em moléculas menores dentro do corpo até virarem glicose no sangue. Aí quem entra em ação é a insulina. Ela retira a glicose do sangue e leva para as células, onde esse açúcar (glicose é um tipo de açúcar) fica estocado na forma de gordura.

Quando você come um brigadeiro, entra tanta glicose de uma vez que a produção de insulina vai logo para o pico. A insulina faz a faxina rápido: o que era glicose vira energia para o corpo, e o excedente, gordura. Nisso, 400 calorias de brigadeiro se transformam num grande vazio interno. Aí o cérebro entra em cena. Ele detecta que o nível de glicose no seu sangue está baixo e solta um comando para deixar você com fome. Ou seja: doces como o brigadeiro são aquilo que os nutricionistas chamam de carboidrato de rápida absorção, que é assimilado velozmente pelo organismo (e transformado em reserva de gordura).

Na outra ponta estão os carboidratos de lenta absorção. Se você consumir 400 calorias de feijão, por exemplo, o corpo vai levar quase três vezes mais tempo entre quebrar a glicose dele e mandar esse açúcar para dentro das células. Essa demora prolonga a sensação de saciedade, segurando a fome. Na prática, então, 400 calorias de feijão saciam por três vezes mais tempo do que 400 calorias de brigadeiro.

Existe um medidor da velocidade com que o carboidrato é transformado em glicose no sangue. É o Índice Glicêmico (IG). O parâmetro para definir o IG é a glicose pura, considerada como equivalente a 100. Os alimentos com IG maior do que 85 têm alto índice glicêmico, ou seja, viram glicose bem rápido e disparam a produção de insulina. Os que ficam ali entre 60 e 85 são os médios. E os carboidratos com menos de 60 são os de baixo IG.

Um tomate tem IG igual a 9; a Coca-Cola, 63; o arroz branco, 89; e a batata, 82. Apesar de a quantidade de calorias totais consumidas e gastas no dia ser o fator determinante para engordar ou emagrecer, esse mecanismo da insulina interfere, sim, na saúde e na obesidade. Porque estimular o pâncreas a produzir muita insulina de uma vez pode levar o corpo a desenvolver resistência ao hormônio e, depois, levar ao surgimento de diabetes. Sem contar que os carboidratos com médio ou alto IG saciam na hora e, logo depois, já trazem de volta a fome – por isso, no fim das contas, há o risco de comer demais.

Um jeito de desacelerar os carboidratos é acrescentar fibras, que são o “esqueleto” dos vegetais e se dividem em dois tipos – nenhum deles digerido pelo organismo. As solúveis viram um gel quando entram em contato com os líquidos do estômago, ajudando na sensação de saciedade e na liberação mais lenta da comida para o sangue. Elas também envolvem algumas moléculas de gordura e as carregam para as fezes. As insolúveis passam intactas para o intestino, onde cumprem a função de aumentar a massa fecal e varrê-la de lá. Cientistas do centro de pesquisas do Departamento de Agricultura americano submeteram 42 adultos a duas dietas diferentes, mas com a mesma quantidade de calorias: uma com mais fibras e outra com menos. Depois de dez semanas, o grupo que consumiu muitas fibras absorveu menos calorias.

A glicose é a grande fonte de energia do corpo. Mas as gorduras também fazem esse papel – e são o grupo alimentício com maior quantidade de calorias por grama. Além de fundamentais para a composição e o funcionamento das células, elas têm papel na absorção de vitaminas e na síntese dos hormônios sexuais.

Já as proteínas são os tijolos que constroem e reparam os músculos, derivadas principalmente de produtos de origem animal, como carne, ovos e leite. No reino vegetal, a melhor fonte são os grãos de vagem: feijão, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico.

Quem regula o estoque de proteína e gordura no corpo é o cérebro, usando principalmente dois hormônios: a grelina, que dispara a fome e faz você querer ir à caça, e a leptina, que avisa os neurônios quando as reservas estão de bom tamanho. Quando você diminui o consumo de calorias, o corpo usa as que estão no estoque. Quando aumenta, ele guarda o excedente para o caso de uma nova Era do Gelo surgir. Lembrando a primeira lei da termodinâmica: com mais energia do que gasta, você engorda; com menos, emagrece. Simples assim.

ÍNDICE GLICÊMICO

O Índice Glicêmico (IG) é a velocidade com que cada carboidrato que você ingere é absorvido pelo seu corpo. O comparativo nesta tabela é com a coisa mais rapidamente assimilável: a glicose pura, equivalente a 100.

Os alimentos com IG maior do que 85 têm alto índice glicêmico, ou seja, viram glicose bem rápido, disparam a produção de insulina e deixam você com fome logo. Os que ficam entre 60 e 85 são os médios, e os com menos de 60 são os de baixo IG. Veja:

PÃES

Pão de hambúrguer ............................................... 61

Pão de farinha branca .............................................71

Pão integral (média) ................................................71

Pão 100% integral ..................................................51

Sírio .......................................................................68

Tortilha de milho .....................................................52

Tortilha de trigo ..................................................... 30

BEBIDAS

Coca-Cola ............................................................ 63

Gatorade ............................................................... 78

Suco de laranja (sem açúcar) ................................. 50

CEREAIS E CIA

All-Bran ................................................................. 55

Cornflakes ............................................................. 93

Aveia ..................................................................... 55

Aveia instantânea .....................................................83

GRÃOS

Arroz branco .......................................................... 89

Arroz integral .......................................................... 50

Feijão ......................................................................69

Lentilha ................................................................... 29

Soja em grãos ......................................................... 15

Amendoim ............................... ................................. 7

LATICÍNIOS

Sorvete ....................................................................57

Leite integral .............................................................41

Leite desnatado ........................................................32

FRUTAS

Maçã ....................................................................... 39

Banana .................................................................... 62

Laranja .....................................................................40

Pêssego ................................................................... 42

Pera ..........................................................................38

Melancia ...................................................................72

MASSAS

Espaguete (al dente) ...................................................46

Espaguete (cozido por 20 minutos) .............................58

Espaguete integral ..................................................... 42

VARIADOS

Humus ........................................................................ 6

Nuggets .....................................................................46

Pizza (media) .............................................................80

Mel ........................................................................... 61

Fonte: Harvard Medical School

A FARSA DAS DIETAS

No começo do século 20, tomou corpo a ideia de que a gordura, principalmente a animal, era a causa de todos os males, e o consumo dela caiu. A carne também é a maior fonte de proteína na alimentação. Cortar gordura e proteína significa aumentar o consumo de outra coisa, senão você morre de fome. Como só sobram os carboidratos, os gurus da nutrição passaram a recomendar o aumento da ingestão de pães, massas, cereais e bolachas, com a ressalva de que deveriam ser integrais, por serem mais “naturais”.

Carnes magras também podiam entrar. Doces, não, porque sempre foram considerados engordativos. Resumindo: para emagrecer e ter saúde era preciso cortar gordura, principalmente a animal, açúcar e alimentos altamente processados, como aqueles que levam farinha branca. Essa receita é, até hoje, a base de muitas dietas. Mas, mesmo naquela época, existiam os opositores à ideia de que a gordura era a causa da obesidade e das doenças. Na década de 1960, quando as dietas à base de carboidrato não freavam o crescimento da obesidade nos Estados Unidos, o cardiologista Robert Atkins decidiu investigar melhor o assunto e chegou à conclusão de que o que deixava as pessoas gordas e doentes era justamente o carboidrato.

Quando você come carboidrato, o excesso é armazenado primeiro em forma de glicogênio, principalmente no fígado e nos músculos, e só depois como gordura nas células (não falamos desse passo intermediário até aqui para não complicar).

Bom, moléculas de glicogênio atraem as de água e, por isso, ocupam mais espaço e pesam mais. Sem carboidrato na alimentação, o corpo recorre às reservas de glicogênio e acaba quebrando também as moléculas de água que ficam grudadas a ele. Por isso, quem faz dieta que corta os carboidratos “seca” rápido, porque perde água e massa muscular. Isso não é garantia de emagrecimento para valer, muito menos de boa saúde.

Se o estoque de glicogênio acaba, o organismo parte para a gordura. E aí começa um processo chamado cetose, que transforma reservas de gordura em combustível para ser usado pelas células. Depois do glicogênio e das gorduras, a próxima e última fonte de energia são as reservas de proteínas – ou seja, o corpo começa a comer sua própria carne. Daí a importância de não deixar para trás os carboidratos e as gorduras.

Um grande estudo coordenado por cientistas da Faculdade de Saúde Pública de Harvard acompanhou 811 pessoas com sobrepeso durante dois anos. Elas foram divididas em quatro grupos, cada um com uma dieta diferente para seguir: todos os cardápios prescritos eram saudáveis e foram calculados para induzir a mesma perda de peso, mas a proporção entre gordura, carboidrato e proteína entre eles mudava.

Ao final do período, os participantes dos quatro grupos tinham emagrecido, em média, 4 quilos. Isso significa que o tipo de comida não interfere no resultado – o que importa é a quantidade de calorias. “Caloria” é basicamente a quantidade de energia que um alimento carrega. E essa energia, venha ela do alimento que for, só tem dois destinos possíveis, como já vimos aqui: ou vira combustível para manter você vivo e respirando ou vira reserva para te manter vivo e respirando caso falte comida. Em suma: não importa de onde vêm as calorias.

“Qualquer dieta faz você perder peso, porque gera um déficit calórico. Mas a maioria é restritiva e requer alimentos que fogem daqueles mais habituais. Por isso, é difícil de seguir e impossível de manter, o que gera frustração e efeito rebote”, diz o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Faculdade de Medicina da USP.

Isso leva à segunda conclusão do estudo: em dois anos, as pessoas perderam apenas 4 quilos. No primeiro semestre, foram aproximadamente 6 quilos, dois deles recuperados nos períodos seguintes. É que o cérebro entende a restrição calórica como um ataque e adota uma estratégia de guerra. Primeiro, ele decreta estado de fome constante, até que cada grama perdido volte para o papai. Depois, ele coloca o organismo no modo economia de energia, desacelerando o metabolismo ao máximo. Você praticamente fica em stand-by: sem energia, com a memória meio fraca e uma sensação de sonolência.

Diante dessa represália, é preciso uma determinação de monge para permanecer firme em nome da boa forma. Normalmente, quem faz dieta se rende justamente nesse estágio – e volta a comer como antes. Mas o metabolismo não está como antes, lembra? Ele desacelerou e leva um tempo para voltar ao normal. Por isso, o corpo não queima todas as calorias e elas são estocadas em forma de gordura. Mais gordo do que antes, você perde o ânimo de vez e encontra consolo no primeiro muffin que der mole. Quanto mais radical for a dieta, maior o contra-ataque do cérebro, sem contar o efeito bombástico na saúde, claro. Está aí a explicação para o efeito sanfona, enfrentado por nove entre dez candidatos a um corpinho enxuto. Então, o melhor jeito de perder peso é comer menos calorias e não fugir muito dos alimentos saudáveis que fazem parte do seu dia a dia. Querer seguir um cardápio com amoras silvestres não funciona.

Ah, livrar-se de algumas crenças que não têm base científica também ajuda. Por exemplo:

1. Comer de três em três horas emagrece. Não é bem assim. Na verdade, isso diminui o apetite nas refeições principais. Só não espere comer coxinha a cada três horas e mesmo assim perder peso.

2. Carboidratos à noite fazem você engordar. Esta é uma lenda urbana parecida com a da loira do banheiro, que só aparece depois que o sol se põe e quando não tem ninguém por perto para dar uma ajuda. Por que raios os carboidratos fariam mal apenas à noite? Ah, sim, porque o metabolismo desacelera nesse período e o corpo tende a estocar as calorias de que não dá conta. Mas seu corpo não tem preconceito. Para ele, caloria é caloria e ponto – à noite, de dia, no fim de semana. O que importa é o saldo final. Se foi positivo, engorda; se foi negativo, emagrece; se foi o mesmo, o peso é mantido.

Mas existe um outro lado nessa história. Carboidratos dão fome mais rápido. E à noite, pelo menos quando você está sem algum programa para fazer, essa fome extra pode chegar antes de você ir dormir – e com você dentro de casa, com acesso total à geladeira. De dia, quando essa fome vem, talvez você esteja trabalhando. E aí é mais difícil sucumbir à tentação de matá-la. Em suma: não importa a hora em que você coma carboidrato (ou seja lá o que for). Mas, se for à noite, comer algo que sacie por mais tempo pode realmente ser mais seguro.

Se o nosso cérebro fosse uma calculadora que permitisse digitar o número máximo de calorias liberadas para o dia e desligar quando esse número fosse atingido, seria fácil manter o peso. Mas não somos máquinas. Comer é mais do que escolher grupos alimentares e nutrientes esperando que eles produzam determinado efeito na aparência ou na saúde. Quando você faz uma dieta, certamente deixa de comer algo que adora – bolo de chocolate, por exemplo – e desenvolve certa compulsão por causa disso. Faz parte da natureza humana, desejar o proibido. Pense na sua vida sem batata frita. Não dá vontade de comer muitas delas só de imaginar nunca mais prová-las? Por isso, tem coerência acreditar que a reeducação é mais eficiente do que a restrição alimentar. Dietas restritivas demais deixam você mais gordo, frustrado e infeliz. E o estresse, o grande mal moderno, tem muita influência na forma como a gente faz escolhas à mesa. “Situações prolongadas de estresse alteram o funcionamento do hipotálamo e da hipófise, que atuam na secreção de hormônios como a grelina, responsável pela sensação de fome, e o cortisol, que estimula o acúmulo de gordura”, diz o médico Máximo Ravenna. “As pessoas estão cortando o açúcar há muitos anos, mas se esquecem de diminuir a gordura, o sal e as farinhas, inclusive as integrais, na mesma medida. E isso tem um motivo de ser: esses ingredientes deixam tudo mais palatável e estimulam o centro de recompensa do cérebro. Esse processo desencadeia a vontade permanente de se ter prazer, e não de comer para se alimentar.”

Um consenso entre os cientistas dessa área é que colocar no prato porções menores é fundamental para comer menos. Porque o cérebro não tem nenhum problema em admitir que tamanho é documento: quanto maior, mais excitado ele fica.

Se você almoça no restaurante da empresa, essa tática funciona melhor ainda, porque dificilmente você vai levantar da mesa e repetir a refeição depois de chegar ao fim do seu prato. A estratégia só não dá certo quando o assunto são porções individuais de produtos industrializados, como cookies, bolachas e chocolates. Como é comum levar vários pacotinhos para casa ou o trabalho, o que acontece normalmente é devorar todos eles de uma vez – afinal, estão ali, dando sopa.

Além de comer menos, outra coisa que ajuda é fazer exercícios. Esqueça aquela história de que é preciso correr um quilômetro para queimar as calorias de um mísero bombom. Até que é verdade. Mas é verdade também que, no final de um mês, queimar um bombom por dia pode evitar que você engorde. Além disso, exercícios aceleram o metabolismo, trazem disposição (e, com ela, vontade de se mexer mais ainda) e criam músculos. Músculos consomem mais energia – é por isso que homens emagrecem mais rapidamente do que as mulheres: porque têm mais massa magra.

Agora, imbatível mesmo é aprender a fazer melhores escolhas quando você vai ao supermercado, já que 70% da nossa dieta vem justamente de lá.

DIETA DA SANFONA

Ainda não inventaram dieta melhor do que comer menos calorias do que se gasta.

Mas encontraram formas malucas – e totalmente contraindicadas para a saúde – de perder peso rapidinho e engordar de novo na mesma velocidade. Todas elas têm restrições calóricas e, por isso, induzem a perda de peso. Só que o efeito rebote acaba fazendo você comer mais do que antes de entrar nessa fria.

DIETA DA LUA

A cada mudança de fase da Lua, você fica 24 horas só ingerindo líquido.

DIETA DA PAPINHA DE BEBÊ

Um pote de papinha de bebê e nada mais no almoço.

E outro no jantar. Suas necessidades calóricas nem de longe são supridas e, voilà, você emagrece.

DIETA DA SOPA

Você substitui até duas refeições por dia por sopas de vegetais. Não valem os cremes de qualquer coisa, que contêm creme de leite e, portanto, gordura. Como a maior parte das sopas é água, você acaba ingerindo menos calorias.

DIETA DE BEVERLY HILLS

Só fruta durante dez dias, só carboidratos nãorefinados por mais dez dias e só proteínas por outros 15 dias. Em qualquer dessas fases, o que emagrece é a deficiência calórica, já que ninguém consegue passar da medida comendo só maçãs e goiabas, ou lentilhas ou até carnes.

DIETA DO AR

Você coloca a comida no prato, corta, espeta no garfo, aproxima da boca e... dá só uma cheiradinha. O objetivo aqui é fazer o cérebro se saciar só com o aroma. É sério.

DIETA DO TIPO SANGUÍNEO

Dependendo do tipo de sangue de cada pessoa em dieta, a restrição alimentar muda: ou você corta derivados do leite (ricos em gordura), ou carne ve rmelha ou farinha... Em todos os casos, você corta calorias.

DIETA DE JESUS

Só com alimentos citados na Bíblia. Nem precisa ler o Livro Sagrado para saber que nuggets, pizza, lasanha, bananas flambadas e petit gateau não estão entre eles – então, até que funciona...

Texto de Marcia Kedouk em "Prato Sujo : Como a Indústria Manipula os Alimentos Para Viciar Você", Editora Abril, São Paulo, 2013. Digitalizado, adaptado e ilustrado para ser postado por Leopoldo Costa.