S T R A V A G A N Z A: COMO NÃO MORRER DE HIPERTENSÃO ARTERIAL?

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A revista Lancet, uma das principais publicações médicas do mundo, divulgou recentemente a mais abrangente e sistemática análise das causas de morte já realizada.1 Financiado pela Fundação Bill e Melinda Gates, o Estudo de Carga de Doença Global [GBD, na sigla em inglês] envolveu quase quinhentos pesquisadores de mais de trezentas instituições em cinquenta países e examinou quase cem mil fontes de dados.2 Os resultados nos permitem responder a questões como “Quantas vidas poderíamos salvar se as pessoas diminuíssem o consumo de refrigerante?”. A melhor resposta: 299.521 vidas.3 Ou seja, os refrigerantes e suas calorias vazias não apenas deixam de promover a saúde: na verdade, promovem a morte. Mas, pelo visto, o refrigerante não é nem de longe tão letal quanto o bacon, a mortadela, o presunto e a salsicha de cachorro-quente. A carne processada é responsável por mais de oitocentas mil mortes todos os anos. Em todo o mundo, o número de baixas é quatro vezes maior do que o de mortes em virtude do uso de drogas ilícitas.4

O estudo também identificou os alimentos que, quando acrescentados à dieta, podem salvar vidas. O consumo de mais grãos integrais poderia salvar 1,7 milhão de pessoas por ano. Mais legumes e verduras? Estamos falando de 1,8 milhão de vidas. E as oleaginosas e as sementes? Somam 2,5 milhões de vidas. Os pesquisadores deixaram os feijões de fora da análise, mas, dos alimentos examinados, qual é o mais necessário? As frutas. Ao redor do planeta, se a humanidade consumisse mais frutas, poderíamos salvar 4,9 milhões de pessoas. Isso são quase cinco milhões de vidas pendendo na balança, e a salvação delas não é um medicamento nem uma nova vacina — pode ser simplesmente a ingestão de mais frutas.5

Os cientistas identificaram a hipertensão arterial como o fator número um de risco de morte em termos globais.6 Também conhecida como hipertensão, ela dizima nove milhões de vidas no mundo inteiro todos os anos.7 Assassina tanta gente porque contribui para mortes de causas variadas, incluindo aneurisma, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, insuficiência renal e derrame.

É provável que você já tenha tido a pressão arterial aferida em um consultório médico. A enfermeira lê dois números, por exemplo: “115 por 75”. O primeiro número (a “sistólica”) representa a pressão nas artérias quando o sangue é bombeado pelo coração; o segundo número (a “diastólica”) é a pressão nas artérias enquanto o coração está descansando entre os batimentos. A Associação Americana do Coração define a pressão sanguínea “normal” como uma pressão sistólica abaixo de 120 e uma diastólica abaixo de 80 (ou 120/80). Qualquer número acima de 140/90 é considerado hipertensão. Valores entre essas duas referências são considerados pré-hipertensão.8

A pressão sanguínea elevada exige um esforço maior do coração e pode danificar vasos sanguíneos sensíveis nos olhos e rins, causar hemorragia cerebral e até ocasionar a inflamação e o rompimento de certas artérias. O fato de a hipertensão poder danificar tantos sistemas do organismo e aumentar o risco de doença cardíaca e derrame — dois de nossos principais assassinos — explica por que ela é o maior fator de risco de morte no mundo.

Nos Estados Unidos, quase 78 milhões de pessoas têm pressão arterial alta, o que equivale a cerca de um em cada três adultos.9 À medida que envelhecemos, a nossa pressão arterial tende a subir cada vez mais. Na verdade, após os sessenta anos, 65% dos americanos podem esperar ser diagnosticados com esse distúrbio.10 Isso tem levado muita gente — inclusive médicos — a considerar a pressão arterial alta, assim como as rugas ou o cabelo grisalho, uma consequência inevitável do envelhecimento. No entanto, sabe-se há quase um século que isso não é verdade.

Na década de 1920, pesquisadores mediram a pressão arterial de quenianos nativos que seguiam uma dieta de pouco sódio, baseada em alimentos vegetais não processados: grãos integrais, feijões, frutas, legumes, verduras escuras e outras.11 Até os quarenta anos de idade, a pressão arterial dos africanos da área rural era semelhante à dos europeus e americanos, cerca de 125/80. No entanto, à medida que os ocidentais envelheciam, a pressão sanguínea deles começava a subir e a ultrapassar a dos quenianos. Aos sessenta anos, o ocidental médio era hipertensivo, com uma pressão sanguínea acima de 140/90. E os quenianos? Aos sessenta, a pressão sanguínea deles na verdade melhorava, com uma média de 110/70.12

O limiar de 140/90 para definir hipertensão é considerado arbitrário.13 Assim como ocorre nos casos de indivíduos com colesterol demais ou gordura corporal em excesso, há benefícios em se ter uma pressão arterial ainda mais baixa do que a média “normal”. Portanto, mesmo pessoas que a princípio têm a pressão arterial considerada normal, de 120/80, parecem se beneficiar de uma queda para 110/70.14 Mas dá para fazer isso? Veja o caso dos quenianos: não só é possível, como parece típico de quem tem um estilo de vida saudável, com uma alimentação à base de vegetais.

Ao longo de um período de dois anos, 1.800 pacientes foram admitidos em um hospital na área rural do Quênia. Quantos casos de pressão arterial foram encontrados? Nenhum. Também não houve um único caso do assassino número um dos Estados Unidos, a aterosclerose.15

Desse modo, a pressão arterial alta parece ser uma escolha. Você pode continuar tendo uma dieta ocidental que acaba arrebentando artérias ou pode optar por diminuir sua pressão sanguínea. A verdade é que eliminar o principal fator de risco de morte da humanidade pode ser simples: nada de remédios, nada de bisturi — apenas garfos.

Sódio

Os dois mais proeminentes riscos alimentares de morte e deficiências no mundo talvez sejam não comer frutas o suficiente e consumir sal demais. Supõe-se que quase cinco milhões de pessoas morrem a cada ano como resultado de não comer frutas o bastante,16 enquanto a ingestão de sal em excesso pode matar até quatro milhões.17

O sal é um composto formado por mais ou menos 40% de sódio e 60% de cloreto. O sódio é um nutriente essencial e os legumes, as verduras e outros alimentos naturais fornecem as pequenas quantidades dele de que precisamos na dieta. O consumo em demasia causa retenção de água, o que pode fazer com que o corpo reaja elevando a pressão arterial para empurrar o excesso de fluido e sal para fora do organismo.18

Ao longo dos primeiros 90% da evolução humana, nós provavelmente tivemos dietas que, por dia, continham menos do que o equivalente a um quarto de uma colher de chá do teor de sódio do sal.19 Por quê? Porque provavelmente, na maior parte do tempo, comíamos vegetais.20 Passamos milhões de anos sem saleiros, por isso nosso corpo evoluiu para se tornar uma máquina que conserva o sódio. Isso dava muito certo até descobrirmos que o sal podia ser usado para conservar alimentos21 — na ausência de refrigeração, isso foi uma bênção para a civilização. Não importava que a adição de sal na comida gerasse um aumento geral da pressão sanguínea, pois a alternativa era morrer de fome, já que sem ele toda a nossa comida apodreceria.

Mas como é a situação hoje? Afinal, não precisamos mais viver à base de picles e carne-seca. O ser humano é geneticamente programado para ingerir dez vezes menos sódio do que estamos consumindo.22 Muitas das chamadas dietas com baixo teor de sódio podem, na verdade, ser consideradas dietas com alto teor de sódio. Por isso é crucial entender o que é o conceito de “normal” quando se trata de sódio. Ter uma ingestão de sal “normal” pode levar a uma pressão arterial “normal”, o que pode contribuir para morrermos de todas as causas de óbito “normais”, como ataque cardíaco e derrame.23

A Associação Americana do Coração recomenda que todo mundo consuma menos de 1.500 miligramas de sódio por dia24, o que equivale a cerca de três quartos de uma colher de chá de sal. O adulto americano médio consome mais que o dobro dessa quantidade, cerca de 3.500 miligramas por dia.25 Uma redução de apenas 15% no consumo de sódio no mundo poderia salvar milhões de vidas a cada ano.26

Se conseguíssemos cortar meia colher de chá de nossa ingestão de sal diária, o que é possível fazer evitando alimentos salgados e deixando de adicionar este condimento à comida, poderíamos evitar 22% das mortes por derrame e 16% dos ataques cardíacos fatais. Isso pode significar salvar mais vidas do que conseguiríamos ao tratar as pessoas com remédios para pressão sanguínea.27 Explicando de maneira simples, a redução da ingestão de sal é uma intervenção fácil de ser feita em casa e que pode ter um impacto maior do que continuar a comprar medicamentos na farmácia. Até 92 mil vidas poderiam ser salvas nos Estados Unidos todo ano se as pessoas simplesmente consumissem menos sal.28

As evidências de que o sódio aumenta a pressão sanguínea são claras, incluindo estudos duplo-cegos randomizados de décadas atrás.29 Quando pegamos indivíduos com pressão arterial alta e os submetemos a uma dieta com restrição de sódio, a pressão deles cai. Quando os mantemos numa dieta com pouco sal e acrescentamos um placebo, nada acontece. Mas quando, em vez disso, oferecemos-lhes sal na forma de um comprimido de liberação prolongada, a pressão deles volta a subir.30 Quanto mais sódio damos a eles secretamente, mais a pressão sanguínea deles sobe.31

Até uma simples refeição pode fazer isso. Quando pegamos pessoas com pressão arterial normal e lhes oferecemos um prato de sopa contendo a quantidade de sal encontrada em uma refeição americana padrão,32 a pressão delas sobe ao longo das três horas seguintes, em comparação à ingestão da mesma sopa sem o acréscimo.33 Dezenas de estudos semelhantes demonstram que, quando se reduz a ingestão de sal, a pressão arterial também diminui. E, quanto maior a redução, maior o benefício. Mas, se nada for feito, o consumo constante de uma grande quantidade de sal pode levar a um aumento gradual da pressão arterial ao longo da vida.34

Os médicos costumavam aprender que uma pressão arterial sistólica “normal” era definida pela equação 100 + a idade do paciente. De fato, a nossa pressão é assim quando nascemos. Os bebês têm a pressão arterial em torno de 95/60. Mas, à medida que crescemos, esses 95 podem chegar a 120 quando se está na casa dos vinte anos. Já na casa dos quarenta, podem chegar a 140 — o limite oficial para se tornar uma pressão arterial alta — e continuar subindo à medida que se envelhece.35

O que aconteceria se, em vez de consumir dez vezes mais sódio do que nosso corpo foi criado para administrar, você ingerisse a quantidade natural encontrada nos alimentos não processados? Seria possível manter a pressão arterial baixa pelo resto da vida? Para testar essa teoria, seria necessário encontrar uma população que nos tempos modernos não usasse sal, não consumisse alimentos processados nem comesse em restaurantes. Para encontrar uma cultura sem sal, cientistas tiveram que ir às profundezas da floresta amazônica.36

Constatou-se que os índios ianomâmis — alheios a saleiros, Cheetos e KFC — têm a menor ingestão de sódio já registrada, o que diz muito sobre o quanto de sódio passamos a comer.37 Pasmem: os pesquisadores descobriram que a pressão arterial entre os ianomâmis mais velhos era a mesma que a dos adolescentes.38 Em outras palavras, a princípio eles têm uma pressão arterial média em torno de 100/60 e a mantêm pela vida inteira. Os cientistas não conseguiram encontrar um único caso de pressão arterial alta.39

Por que suspeitamos que isso se deva ao sódio? Afinal, os ianomâmis estudados não bebiam álcool, tinham uma dieta à base de vegetais, rica em fibras, praticavam muita atividade física e não eram obesos.40 Uma pesquisa interventiva poderia provar que o sódio era o culpado. Imagine se pegássemos pessoas que estivessem literalmente morrendo de pressão arterial alta descontrolada (conhecida como hipertensão maligna), um distúrbio em que o paciente se torna cego por sangramento nos olhos, os rins param de funcionar e o coração acaba falhando. E se submetêssemos esses indivíduos a uma ingestão de sal de nível ianomâmi — em outras palavras, a uma ingestão de sal normal para a espécie humana?

Entra então em cena o dr. Walter Kempner e sua dieta de arroz e frutas. Sem remédios, apenas com alterações na dieta, ele conseguiu baixar a pressão de pacientes com olhos esbugalhados, como de 240/150 para 105/80. Do ponto de vista ético, como ele pôde suspender a medicação de pacientes em um estado tão grave? Os modernos comprimidos contra a pressão arterial alta ainda não haviam sido inventados; o dr. Kempner realizou seu trabalho nos anos 1940.41 Na época, a hipertensão maligna era uma sentença de morte, com uma expectativa de vida em torno de seis meses.42 Entretanto, ele conseguiu reverter o curso da doença através da dieta em mais de 70% dos casos.43 Embora esta não fosse uma dieta apenas com um teor de sódio baixíssimo — também era estritamente à base de vegetais e pobre em gorduras e proteínas —, o dr. Kemper é hoje reconhecido como quem estabeleceu, acima de qualquer sombra de dúvida, que a pressão arterial alta com frequência pode ser reduzida com uma dieta com baixo teor de sódio.44

Além de elevar a pressão sanguínea, as refeições salgadas podem prejudicar de forma significativa a função arterial,45 mesmo entre as pessoas cuja pressão tende a não reagir à ingestão de sal.46 Em outras palavras, o sal pode danificar as artérias independentemente de seu impacto na pressão sanguínea. E esses danos começam a ocorrer trinta minutos após o consumo.47

Usando uma técnica chamada fluxometria laser doppler, os pesquisadores hoje conseguem medir o fluxo sanguíneo em pequenos vasos na pele. Após uma refeição com alto teor de sódio, o fluxo sanguíneo é significativamente menor — a não ser que se injete vitamina C na pele, o que parece reverter grande parte da supressão da função dos vasos sanguíneos induzida pelo sódio. Então já que um antioxidante ajuda a bloquear o efeito do sódio, o mecanismo pelo qual o sal prejudica a função arterial pode ser o estresse oxidativo, a formação de radicais livres na corrente sanguínea.48 Ocorre que a ingestão de sódio parece suprimir a atividade de uma enzima antioxidante crucial no corpo, chamada superóxido dismutase,49 que tem a capacidade de eliminar um milhão de radicais livres por segundo.50 Com a ação dessa enzima muito potente reprimida pelo sódio, pode haver um aumento dos níveis de estresse oxidativo que incapacita artérias.

Após uma refeição salgada, não só a pressão sanguínea sobe como as artérias começam a enrijecer.51 Pode ter sido assim que tenhamos descoberto há milhares de anos que sal demais é prejudicial. Citando o antigo texto médico chinês Princípios da medicina interna do imperador amarelo: “Quando se usa sal demais na comida, o pulso endurece [...]”52 Talvez nós não precisemos de um estudo duplo-cego; talvez tenhamos apenas que fazer alguém comer um saco de batata frita e depois medir sua pulsação.

Não surpreende que a indústria do sal não esteja animada com a ideia de reduzirmos a nossa ingestão de sal. Em 2009, a Associação Americana do Coração citou a afirmação do presidente da Comissão Consultiva de Diretrizes Alimentares dos Estados Unidos de que os americanos deveriam reduzir a ingestão de sódio. O Salt Institute, uma organização da indústria do sal, acusou a Comissão de ter um “preconceito não saudável” contra o sal, argumentando que ela havia “pré-julgado a questão do sal”.53 Isso seria o mesmo que a indústria do cigarro reclamar que membros da Associação Americana de Pulmão têm preconceito contra o cigarro. É claro que o Salt Institute não foi o único lesado. O queijo é o alimento que mais contribui com sal na dieta americana,54 e o Conselho Nacional de Laticínios permaneceu ao lado do Sr. Sal em sua condenação às recomendações da Comissão Consultiva de Diretrizes Alimentares.55

A indústria do sal tem seu próprio relações públicas e suas empresas de lobby para lançar mão de táticas como as da indústria do cigarro a fim de minimizar os perigos de seu produto.56 Mas os verdadeiros vilões não são necessariamente os barões das minas de sal, e sim a indústria de alimentos processados. Essa indústria de 1 trilhão de dólares usa sal e açúcar baratíssimos para nos vender suas porcarias.57 Por isso não é fácil evitar o sódio na típica dieta americana, já que três quartos dele provêm de alimentos processados, e não do saleiro.58 Uma vez que se é fisgado pelos alimentos hiperdoces e hiper-salgados, os botões gustativos do organismo ficam tão fracos que os alimentos naturais podem ter gosto de papelão. A fruta mais madura não tem o gosto tão doce quanto o do Froot Loops.

Mas há outros dois grandes motivos para a indústria alimentícia adicionar sal aos seus produtos. Quando se acrescenta sal à carne, ele puxa água. Desse modo, a empresa pode aumentar o peso de seu produto em quase 20% — como a carne é vendida a quilo, isso representa 20% a mais de lucro por um custo adicional muito pequeno. A outra razão é que, como todo mundo sabe, comer sal nos deixa com sede. Existe um motivo para os bares oferecerem de graça cestas de nozes salgadas e pretzels — e é por isso que os conglomerados de refrigerantes têm as próprias empresas de petiscos. A bebida gelada e o petisco salgado andam de mãos dadas. Pode não ser por coincidência que a Pepsi e a Frito-Lay façam parte da mesma corporação.59

Desafio! Responda o que contém mais sódio: uma porção de carne bovina, uma porção de frango assado sem o acréscimo de ingredientes artificiais, um saco de batata frita grande do McDonald’s ou uma porção de pretzels salgados?

A resposta? O frango. A indústria de aves domésticas costuma injetar água salgada em carcaças de frango para inflar artificialmente o peso da ave, mas esta pode ser rotulada como “100% natural”. A Consumer Reports constatou que alguns frangos de supermercado estavam tão cheios de sal que foram registrados colossais 840 miligramas de sódio por porção — isso significa mais do que a recomendação diária de sódio em apenas um peito de frango.60

A principal fonte de sódio na dieta das crianças e dos adolescentes americanos é a pizza.61 Uma única fatia de pizza de pepperoni do Pizza Hut pode conter metade do limite de ingestão de sódio recomendado para um dia inteiro.62 No caso das pessoas com mais de cinquenta anos, a principal fonte é o pão, já entre os indivíduos na faixa dos vinte e cinquenta anos o maior contribuidor de sódio para a dieta é o frango — e não as sopas enlatadas, os pretzels ou a batata frita, como seria de se esperar.63

Mas como você pode dominar a enorme ânsia por sal, açúcar e gordura? Dê cinco semanas e seus botões gustativos começarão a mudar. Quando pesquisadores submeteram os participantes a uma dieta com baixo teor de sal, com o decorrer do tempo, eles passaram a gostar cada vez mais do gosto da sopa sem sal e a rejeitar a versão muito salgada, que antes adoravam. À medida que o estudo progrediu, quando os participantes tiveram permissão para salgar a sopa a seu gosto, estes preferiram usar cada vez menos sal, uma vez que seus botões gustativos tinham se adaptado a níveis mais saudáveis.64

O mesmo pode ser feito com o açúcar e a gordura. É provável que os seres humanos realmente sintam o gosto da gordura, assim como sentem os gostos doce, amargo e salgado.65 Pessoas submetidas a dietas com baixo teor de gordura passam a preferir alimentos com pouca gordura em detrimento das opções gordurosas.66 A língua pode mesmo se tornar mais sensível à gordura, e, quanto mais sensível ela se torna, menos manteiga, carne, laticínios e ovo se come. Por outro lado, quando esses alimentos são consumidos em excesso, o gosto para a gordura pode ficar embotado, o que pode levar a pessoa a ingerir mais calorias e mais gordura, laticínios, carne e ovos e, assim, também a ganhar peso.67 Isso tudo pode ocorrer em questão de semanas.68

Há três coisas que você pode fazer para alterar o hábito de consumir sal.69 Primeiro, não deixe o sal na mesa (uma em cada três pessoas adicionam sal à comida antes mesmo de prová-la!).70 Segundo, pare de acrescentar sal enquanto cozinha. No início, talvez a comida fique com um sabor sem graça, porém em duas a quatro semanas os receptores do gosto salgado em sua boca se tornarão mais sensíveis e o sabor da comida melhorará. Acredite ou não, após duas semanas pode ser que você prefira o sabor da comida com menos sal.71 Experimente substituir o sal por qualquer combinação de condimentos fantásticos como pimenta, cebola, alho, tomate, pimentão, manjericão, salsa, tomilho, aipo, limão, pimenta-malagueta em pó, alecrim, páprica defumada, curry e coentro.72 Também é uma boa ideia evitar o máximo possível comer fora. Os restaurantes, mesmo que não sejam de fast-food, tendem a exagerar no sal.73 Por fim, faça o que puder para evitar alimentos processados.

Na maioria dos países estudados, os alimentos processados são responsáveis por apenas metade do sódio ingerido pelas pessoas, mas nos Estados Unidos consumimos tanto sódio desse tipo de produto que, mesmo que parássemos de salgar a comida na cozinha e na mesa, reduziríamos apenas uma pequena fração do sal consumido.74 Procure comprar alimentos cuja quantidade de miligramas de sódio seja menor do que o tamanho da porção em gramas. Por exemplo, no caso de uma porção de cem gramas, o produto deve ter menos de cem miligramas de sódio.75 Como alternativa, você pode procurar os alimentos que têm menos miligramas de sódio por porção do que calorias. Esse é um truque que aprendi com um de meus dietistas preferidos, Jeff Novick. A maioria das pessoas ingere em torno de 2.200 calorias por dia, então, se tudo o que você comer tiver mais calorias do que sódio, é provável que consiga pelo menos ficar abaixo do limite máximo estabelecido pelas Diretrizes Alimentares para Americanos, que é de 2.300 miligramas de sódio por dia.76

No entanto, o ideal é comprar alimentos que não sejam industrializados. É quase impossível ter uma dieta de alimentos naturais não processados que exceda os rigorosos 1.500 miligramas por dia estabelecidos pelas diretrizes da Associação Americana do Coração para redução de sódio.77

Grãos integrais

Em média, os medicamentos contra pressão arterial alta reduzem o risco de ataque cardíaco em 15% e o risco de derrame em 25%.78 Mas, em um estudo controlado e randomizado, verificou-se que três porções de grãos integrais por dia também ajudaram a baixar a pressão arterial dos participantes.79 A pesquisa revelou que uma dieta rica em grãos integrais rende os mesmos benefícios sem os efeitos colaterais adversos associados com frequência a remédios para hipertensão, tais como distúrbios eletrolíticos em quem toma diuréticos (também conhecidos como pílulas de água);80 maior risco de câncer de mama para quem toma bloqueadores de canais de cálcio (como Norvasc e Cardizem);81 letargia e impotência para quem toma betabloqueadores (como Lopressor e Nadolol);82 inchaço repentino e potencialmente fatal para quem toma inibidores da ECA [enzima conversora de angiotensina] (como Enalapril e Ramipril);83 e um risco maior de ferimentos graves em caso de queda para, pelo visto, qualquer classe desses remédios para pressão arterial.84

Contudo, os grãos também têm efeitos colaterais. Efeitos bons! O consumo de grãos integrais é associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doença arterial coronariana, ganho de peso85 e câncer de cólon.86 Mas preste atenção: eu disse integrais. Embora tenha se constatado que grãos integrais como aveia, trigo e arroz reduzem o risco de se desenvolver doenças crônicas,87 os grãos refinados podem, na verdade, aumentar esse risco. Pesquisadores de Harvard descobriram, por exemplo, que enquanto o consumo regular de arroz integral está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, o de arroz branco está relacionado a um risco maior. O consumo de porções diárias de arroz branco foi associado a um risco 17% maior de se desenvolver diabetes, enquanto a substituição de um terço de uma porção diária de arroz branco pelo integral pode levar a uma queda de 16% no risco. E parece que a substituição do arroz branco por aveia e cevada pode ter um impacto ainda maior, já que está associada a uma queda de 36% no risco de diabetes.88

Devido à diminuição de fatores de riscos cardíacos observada em estudos interventivos feitos com grãos integrais,89 não surpreende ver uma queda na progressão de doenças arteriais entre aqueles que consomem esse tipo de alimento com regularidade. Em pesquisas sobre duas das mais importantes artérias do corpo — as coronárias, que alimentam o coração, e as carótidas, que alimentam o cérebro —, as pessoas que ingeriram mais grãos integrais tiveram um estreitamento significativamente mais lento das artérias.90,91 Como a placa aterosclerótica é o nosso principal assassino, o ideal é que você não apenas retarde esse processo, mas de fato o interrompa ou até o reverta por completo. Como foi visto no Capítulo 1, isso parece exigir mais do que apenas o consumo de grãos integrais: também é necessário ingerir legumes e verduras integrais, frutas integrais, feijões integrais e outros alimentos vegetais não processados, assim como reduzir significativamente a ingestão de gorduras trans e saturadas e de colesterol — os componentes dos alimentos que contribuem para o entupimento e o bloqueio das artérias.

E a dieta Dash?

E se você já tiver pressão sanguínea alta? O que pode fazer para baixá-la?

A Associação Americana do Coração, a Escola Americana de Cardiologia [ACC, na sigla em inglês] e os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os pacientes tentem, primeiro, fazer mudanças no estilo de vida, tais como reduzir o peso corporal, limitar a ingestão de sódio e álcool, praticar mais exercícios físicos e adotar uma dieta mais saudável.92

Entretanto, se essas alterações no estilo de vida não derem resultado, é hora de ir à farmácia. Começa com um diurético e, antes que termine de dizer “coquetel farmacêutico”, você já estará tomando vários medicamentos para baixar a pressão arterial. É comum pacientes com pressão arterial alta acabarem tomando ao mesmo tempo três remédios diferentes para hipertensão,93 mas apenas metade deles tende a ficar nos remédios da primeira leva.94 (Isso ocorre, em parte, por causa de todos os efeitos colaterais desses remédios, que podem incluir disfunção erétil, fadiga e cãibras nas panturrilhas).95 Mas, depois de tudo isso, os remédios ainda não chegaram à raiz do problema. A causa da pressão arterial alta não é uma deficiência de medicamentos. A causa — que não está evidente — é o que você come e como vive.

Conforme já foi discutido, a pressão sanguínea ideal, definida como o nível abaixo do qual não há mais nenhum benefício adicional a ser alcançado, está provavelmente em torno de 110/70.96 Será que você consegue mesmo baixar a sua para esse número sem recorrer a medicamentos? Lembre-se: essa é a pressão média de homens com mais de sessenta anos na área rural da África sem nenhum tratamento além da adoção de dietas tradicionais à base de plantas e do estilo de vida que levavam.97 Na China rural, foram encontrados resultados semelhantes: 110/70 ao longo de toda a vida sem qualquer aumento com o avanço da idade.98 O motivo pelo qual se suspeita que a razão para isso seja a natureza vegetal das dietas desses grupos é o fato de que, no mundo ocidental, o único grupo que consegue alcançar essa leitura de pressão sanguínea dentro de sua rotina habitual são os vegetarianos.99

Então as diretrizes da Associação Americana do Coração, da Escola Americana de Cardiologia e dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que as pessoas com pressão alta adotem uma dieta sem carne? Não. Elas recomendam a dieta Dash, que quer dizer Dietary Approaches to Stop Hypertension, um plano de alimentação elaborado com o propósito específico de baixar a pressão arterial.100 Embora tenha sido descrita como uma dieta lactovegetariana101 (que inclui laticínios, mas não a carne ou o ovo), ela não é bem isso. A dieta Dash prioriza frutas, legumes, verduras e laticínios com baixo teor de gordura, porém a carne ainda está presente; espera-se apenas que ela seja consumida em menor quantidade.102

Por que não se recomenda uma dieta ainda mais focada no consumo de vegetais? Sabe-se há décadas que “alimentos de origem animal foram associados de modo muito significativo às pressões sistólica e diastólica após os efeitos da idade e do peso serem removidos”.103 Essa citação foi retirada de uma série de estudos realizados pelo renomado médico Frank Sacks e seus colegas nos anos 1970, mas desde a década de 1920 há estudos que demonstram que o acréscimo da carne a uma dieta à base de vegetais eleva bastante a pressão sanguínea em questão de dias.104

Por que a dieta Dash não exclui a carne? Com base no trabalho do dr. Sacks em Harvard, a Associação Americana do Coração reconheceu que “algumas das medições de pressão arterial mais baixas observadas em países industrializados têm sido documentadas em vegetarianos estritos [...]”105 Será que os criadores da dieta Dash não estavam cientes do trabalho do dr. Sacks? Não, o presidente da comissão que a elaborou foi o dr. Sacks.106

O motivo para a dieta Dash ter como modelo evidente as dietas vegetarianas, mas ainda incluir carne pode parecer surpreendente. O principal objetivo de sua elaboração era explicitamente criar hábitos alimentares “que trouxessem os benefícios da redução da pressão arterial de uma dieta vegetariana, mas que contivessem produtos de origem animal suficientes para torná-la palatável aos não vegetarianos [...]”107 O dr. Sacks até demonstrou que, quanto mais laticínios os vegetarianos consumiam, mais a pressão arterial deles subia.108 No entanto, ele achou que não faria sentido recomendar uma dieta que julgava que poucos seguiriam. Esse é um tema recorrente nas recomendações de dieta oficiais. Em vez de apenas lhes dizer o que a ciência revela e deixar que as pessoas decidam por si mesmas, os especialistas são condescendentes com a população, defendendo o que julgam ser prático, e não o que é ideal. Ao tomarem a decisão pela população, eles sabotam quem se dispõe a fazer mudanças ainda maiores para ter a melhor saúde possível.

A dieta Dash ajuda a baixar a pressão arterial, porém seu principal efeito parece resultar não da opção por laticínios com baixo teor de gordura e carne branca ou da redução do consumo de doces e gorduras adicionadas, mas sim do acréscimo de frutas, legumes e verduras.109 Se os benefícios se devem aos alimentos vegetais acrescentados, por que não lutar, acima de tudo, para que as dietas das pessoas tenham como foco esses que são os alimentos mais saudáveis?

Essa pergunta é ainda mais incisiva considerando uma metanálise (uma compilação de muitos estudos semelhantes) de 2014 que mostra que as dietas vegetarianas podem ser particularmente boas para baixar a pressão sanguínea.110 E, pelo visto, quanto mais plantas, melhor. As dietas sem carne em geral “conferem proteção contra doenças cardiovasculares [...] alguns tipos de câncer e mortalidade total”, mas as dietas exclusivamente à base de plantas “parecem oferecer proteção adicional contra obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular”.111

Parece haver uma queda gradativa dos índices de hipertensão de acordo com quanto mais alimentos vegetais se ingere. Com base no mesmo estudo realizado com 89 mil californianos apresentado no Capítulo 6, os flexitarianos (aqueles que comem menos carne, só o fazendo algumas vezes por mês), comparados com quem come carne mais de uma vez por semana, tiveram índices de pressão sanguínea alta 23% menores. Aqueles que cortaram da alimentação todas as carnes, exceto o peixe, tiveram um risco de pressão alta 38% menor. E os que pararam de comer todo tipo de carne apresentaram um índice 55% menor. Os indivíduos que não consomem nenhuma carne nem ovos nem laticínios foram os que se saíram melhor, com uma redução de 75% no risco de hipertensão. Aqueles que seguiam dietas à base de vegetais se livraram de três quartos do risco de desenvolver essa grande causa de mortes.112

Ao analisarem o quadro de diabetes e o peso corporal dos participantes do estudo, os cientistas encontraram as mesmas aparentes melhoras progressivas quando o consumo de produtos de origem animal diminuía e o de alimentos vegetais aumentava. Aqueles que seguiam dietas à base de vegetais tinham apenas uma fração do risco de diabetes, mesmo sem levar em conta os benefícios do peso.113 Mas e a hipertensão? Em média, aqueles cujas dietas eram totalmente à base de vegetais eram cerca de treze quilos mais magros do que aqueles com dietas convencionais.114 Será que a pressão arterial tão boa deles se deve ao fato de serem tão mais magros? Em outras palavras, será que onívoros tão magros quanto os veganos gozam da mesma pressão sanguínea?

Para responder a essa pergunta, os pesquisadores teriam que encontrar um grupo de indivíduos que seguisse a dieta americana padrão, mas que também fossem tão magros quanto quem adota dietas à base de vegetais. Para integrar tal grupo de onívoros com essa boa forma, os pesquisadores recrutaram atletas de longas distâncias e de esportes que exigem resistência. Eles haviam corrido, em média, 77 quilômetros por semana ao longo de 21 anos. Correndo quase duas maratonas por semana em vinte anos, praticamente qualquer um fica tão magro quanto um comedor de vegetais, não importa o que a pessoa coma! Os cientistas compararam, então, esses atletas radicais com dois grupos: o de indivíduos que comiam carne e eram sedentários, exercitando-se menos de uma hora por semana, e o de veganos sedentários que comiam sobretudo alimentos vegetais não cozidos e não processados.

O que os números revelaram? Não foi surpresa que os corredores acostumados a provas de resistência que seguiam a dieta americana padrão tivessem uma média de pressão arterial melhor do que a dos sedentários que comiam carne: 122/72 em comparação a 132/79, resultado que os enquadra na faixa de pré-hipertensão. Mas e os veganos sedentários? Eles tiveram uma média extraordinária de 104/62.115 Pelo visto, ter a alimentação americana padrão, mesmo correndo mais de três mil quilômetros por ano, pode não baixar a pressão arterial tanto quanto ser um vegano sedentário.

Alimentos para uma proteção adicional contra a hipertensão

Uma dieta composta por alimentos com baixo teor de sódio centrada em vegetais não processados parece ser a melhor forma de baixar a pressão arterial. E se a sua alimentação já é assim, mas você ainda não consegue chegar nos 110/70? Uma boa opção é experimentar alguns alimentos específicos que podem oferecer uma proteção adicional.

Eu já mencionei diversas vezes os grãos integrais e agora entrarei em detalhes sobre a semente de linhaça, o chá de hibisco e os vegetais ricos em nitrato. A semente de linhaça em pó, sozinha, “induziu um dos mais potentes efeitos redutores de pressão arterial já alcançados por uma intervenção na dieta”.116 Ingerir algumas colheres de sopa por dia dessa semente parece ser de duas a três vezes mais eficaz do que adotar um programa de exercícios de resistência aeróbicos117. (Na verdade, o ideal é que você faça as duas coisas: incorporar as sementes de linhaça a sua dieta e se exercitar.)

O consumo de verduras e legumes crus e cozidos está associado a uma pressão arterial mais baixa, porém, os alimentos crus oferecem uma proteção um pouco maior.118 Estudos também constataram que comer feijão, ervilha seca, grão-de-bico e lentilha pode ajudar,119 portanto, acrescente-os à lista de compras. Ingerir vinho tinto pode ser uma opção, mas apenas as versões sem álcool — pois só a bebida da qual o álcool é removido parece baixar a pressão arterial.120

A melancia também confere proteção, o que é uma notícia ótima (e deliciosa), mas pode ser que você tenha que comer novecentos gramas por dia para obter algum efeito.121 O kiwi, por outro lado, fracassou. Em um estudo financiado por uma empresa produtora de kiwi, a fruta não contribuiu em nada para combater a hipertensão.122 Talvez a indústria de kiwi deva aprender com a California Raisin Marketing Board, que financiou um estudo que pretendia mostrar que as passas podem reduzir a pressão arterial. Com o intuito de supervalorizar os benefícios de seu produto, eles utilizaram junk-food como grupo de controle. Assim, a pesquisa constatou que as passas podem baixar a pressão arterial, mas, aparentemente, apenas quando comparadas a biscoitos doces, snacks de queijo e cookies!123

Semente de linhaça

Nos Capítulos 11 e 13, será visto como a semente de linhaça pode ser eficiente contra casos de câncer de mama e de próstata; contudo, é preciso ser um pouco cético quando cientistas usam termos como “milagrosa” ao descrevê-la (uma revista médica publicou uma análise intitulada “Flaxseed: A Miraculous Defense Against Some Critical Maladies” [“Semente de linhaça: uma defesa milagrosa contra algumas doenças graves”].)124 Entretanto, uma excelente pesquisa interventiva publicada na revista Hypertension sugere que, nesse caso, o termo “milagrosa” pode não ser um exagero.

Raramente se vê um estudo sobre dieta desse calibre: foi uma pesquisa prospectiva, duplo-cega, placebo-controlada e randomizada. Isso é algo difícil de se fazer com um alimento. É fácil montar um estudo cego com remédios: os pesquisadores dão a um grupo uma pílula de açúcar idêntica ao medicamento a ser testado, de modo que nem o participante do estudo nem quem dá a pílula sabem qual é qual (por isso, o uso do termo duplo-cego). Mas como se faz isso com um alimento? As pessoas tendem a notar quando se coloca furtivamente um quarto de xícara de semente de linhaça moída no almoço delas.

Os cientistas experimentaram uma tática inteligente para resolver o problema: eles criaram várias receitas de comidas comuns, incluindo muffins e macarrão, nos quais poderiam disfarçar ingredientes-placebos, como farelo de cereais e melaço, com a mesma textura e cor dos alimentos cheios de linhaça. Assim, eles puderam dividir os participantes de modo aleatório em dois grupos e introduzir em segredo colheres de sopa de semente de linhaça todos os dias na dieta de metade deles para ver se isso gerava alguma alteração.

Após seis meses, aqueles que comeram os alimentos com placebo e eram hipertensos continuaram hipertensos, embora muitos deles tomassem vários remédios para pressão arterial alta. Em média, no início do estudo a pressão deles era 155/81 e, no final da pesquisa, ela ficou em 158/51. E quanto a hipertensos que não sabiam que estavam comendo semente de linhaça todos os dias? A pressão arterial deles caiu de 158/82 para 143/75. Uma queda de sete pontos na pressão diastólica pode não parecer muito, porém esperava-se que isso resultasse em 46% menos derrames e 29% menos doença cardíaca com o passar do tempo.125

Como comparar esse resultado com o uso de medicamentos? A semente de linhaça reduziu as pressões sistólica e diastólica dos participantes em quinze e sete pontos, respectivamente. Compare esse resultado com o efeito de remédios para hipertensão fortes, como bloqueadores de canais de cálcio (por exemplo, Norvasc, Cardizem e Nifedipino), que se provaram capazes de reduzir a pressão arterial em apenas oito e três pontos, respectivamente, ou com inibidores de ECA (como Enalapril, Lotensin, Zestril e Ramipril), que baixam a pressão arterial de pacientes em apenas cinco e dois pontos, respectivamente.126 A semente de linhaça moída pode funcionar duas ou três vezes melhor do que esses remédios e tem apenas efeitos colaterais bons. Além de suas propriedades contra o câncer, em estudos clínicos, ela tem se mostrado útil no controle do colesterol, dos triglicerídeos e das taxas de glicemia e na redução de inflamações e no tratamento de constipações.127

Chá de hibisco contra hipertensão

O chá de hibisco, derivado da flor de mesmo nome, é também conhecido como rosélia, caruru-azedo, quiabo-azedo e vinagreira. Com um sabor azedo distinto, semelhante ao do cranberry, e uma cor vermelho-vivo, esse chá de ervas é servido e apreciado ao redor do mundo tanto quente quanto frio. Em comparação ao conteúdo antioxidante de 280 bebidas comuns, o hibisco ficou em primeiro lugar, superando outros pesos-pesados, incluindo o muito elogiado chá verde.128 Uma hora após o consumo, o poder antioxidante na corrente sanguínea dispara, o que demonstra que os fitonutrientes antioxidantes do chá são absorvidos pelo organismo.129 Que efeitos essa infusão pode ter na sua saúde?

Infelizmente, a eficácia contra a obesidade tem sido decepcionante. Depois de darem chá de hibisco a indivíduos acima do peso, os pesquisadores constataram uma perda de peso por mês de apenas cerca de duzentos gramas a mais do que a de um placebo.130 Estudos iniciais sobre a possível redução do colesterol pareciam promissores, sugerindo que duas xícaras de chá de hibisco por dia poderiam gerar uma queda de até 8% no índice,131 mas, quando todos esses estudos foram reunidos, os resultados foram insatisfatórios.132 Isso talvez tenha ocorrido porque, por algum motivo, o chá de hibisco teve efeito apenas em metade das pessoas estudadas. Se você faz parte da metade com sorte, pode ser que consiga uma queda de até 12% no colesterol.133

Mas é na pressão arterial alta que o hibisco brilha.134 Um estudo duplo-cego e placebo-controlado da Universidade Tufts comparou o chá de hibisco com um chá de aparência semelhante e cor e sabor artificiais e descobriu que três xícaras de chá de hibisco por dia reduziam significativamente a pressão arterial de adultos hipertensos — melhor do que a bebida placebo.135 Mas o quanto melhor? Como a ingestão de chá de hibisco se sai ao ser comparada a outras intervenções?

O estudo clínico Premier separou de forma aleatória centenas de homens e mulheres com pressão arterial elevada em um grupo de controle, “apenas para aconselhamento”, e um grupo para uma intervenção ativa no estilo de vida. O grupo de controle recebeu um folheto e seus integrantes foram orientados a perder peso, reduzir a ingestão de sal, praticar mais exercícios físicos e se alimentar de maneira mais saudável (isto é, adotar a dieta Dash). O grupo de intervenção comportamental recebeu as mesmas instruções, porém seus participantes também tiveram sessões presenciais e reuniões de grupo, mantiveram diários de consumo alimentar e monitoraram a prática de atividades físicas, o consumo de calorias e a ingestão de sódio. Seis meses depois, o grupo de intervenção alcançou uma queda de quatro pontos na pressão arterial sistólica em comparação ao de aconselhamento. Isso pode não parecer muito, mas em uma escala mais abrangente uma queda de cinco pontos pode levar a 14% menos mortes por derrame, 9% menos ataques cardíacos fatais e 7% menos mortes em geral a cada ano.136 Enquanto isso, no estudo da Tufts, uma xícara de chá de hibisco a cada refeição baixou a pressão sistólica dos participantes em seis pontos a mais do que o verificado no grupo de controle.137

Para baixar a pressão arterial, você ainda deve perder peso, reduzir o consumo de sal, praticar mais exercícios físicos e se alimentar de forma mais saudável, porém as evidências mostram que a adição de chá de hibisco à rotina diária pode oferecer um benefício a mais, em comparação até ao oferecido por remédios para hipertensão. Em uma comparação direta com um dos principais medicamentos para pressão arterial alta, duas xícaras de chá de hibisco forte (usando um total de cinco saquinhos de chá) toda manhã foram tão eficientes na redução da pressão arterial dos participantes quanto uma dose inicial do remédio Captopril tomada duas vezes por dia.138

Contudo, há diferenças: o Captotril pode causar efeitos colaterais — os mais comuns são erupções cutâneas, tosse e perda de paladar, além da possibilidade de inchaço fatal na garganta, embora isso seja muito raro.139 Nenhum efeito colateral foi relatado quanto ao chá de hibisco, embora a flor não seja chamada de vinagreira à toa. Ao beber o chá, certifique-se de lavar a boca com água depois, para evitar que os ácidos naturais do chá amoleçam o esmalte dos dentes.140 E, considerando o extraordinário teor de manganês da bebida,141 como medida de segurança eu desaconselharia o consumo de mais de um litro por dia.

O poder do óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é um mensageiro biológico crucial dentro do corpo, e sua mensagem é: “Abre-te, Sésamo!” Ao ser liberado pelo endotélio (as células que revestem internamente as artérias), ele manda o sinal para que as fibras musculares dentro das paredes das artérias relaxem, permitindo que estas se dilatem e mais sangue flua. É assim que a pílula de nitroglicerina funciona: a nitroglicerina que as pessoas tomam quando estão sentindo dor no peito é transformada em óxido nítrico, que dilata as artérias coronárias, permitindo que mais sangue flua para o músculo cardíaco. As pílulas para disfunção erétil (DE), como o Viagra, funcionam da mesma forma: elas estimulam a sinalização do óxido nítrico, que relaxa as artérias penianas e melhora o fluxo sanguíneo para o pênis.

Contudo, a disfunção com a qual você precisa mesmo se preocupar é a disfunção endotelial, a incapacidade dos revestimentos internos das artérias de produzir óxido nítrico para dilatá-las de acordo com a necessidade. O óxido nítrico é produzido por uma enzima chamada óxido nítrico sintase. O inimigo dela são os radicais livres, que não apenas devoram o óxido nítrico como podem sequestrar a óxido nítrico sintase e forçá-la a produzir mais radicais livres.142 Sem óxido nítrico suficiente, as artérias podem enrijecer, tornar-se deficientes e elevar a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco.

Portanto, você precisa encher seu sangue com alimentos vegetais ricos em antioxidantes ao longo do dia para eliminar os radicais livres e deixar a óxido nítrico sintase voltar a fazer seu trabalho de manter suas artérias funcionando bem. Existe um aparelho de ultrassom usado pelos pesquisadores para medir a dilatação das artérias induzida pelo óxido nítrico. Um estudo que utilizou esse aparelho constatou que se pegarmos pessoas que seguem a dieta ocidental padrão e fizermos com que elas consumam ainda menos antioxidantes, a dilatação das artérias delas piorará apenas um pouco. Pelo visto, já estamos perto do fundo do poço em termos de função arterial, então não há mais muito o que piorar. Entretanto, se fizermos as pessoas seguirem uma dieta rica em antioxidantes, substituindo, entre outras coisas, a banana por frutas vermelhas e o chocolate branco pelo amargo, apenas duas semanas depois, será constatado um aumento significativo na capacidade de suas artérias de relaxarem e dilatarem normalmente.143

Além de ingerir alimentos ricos em antioxidantes que podem aumentar a capacidade do corpo de produzir óxido nítrico, você também pode comer certas hortaliças — como a beterraba — e verduras ricas em nitratos naturais, que o corpo pode transformar em óxido nítrico. (Para entender a diferença entre nitratos e nitritos, leia o Capítulo 10.) Esse processo explica por que os pesquisadores constataram uma queda de dez pontos na pressão arterial sistólica de voluntários horas depois de eles beberem suco de beterraba — um efeito que durou o dia inteiro.144

Entretanto, esse estudo foi realizado com um grupo de voluntários saudáveis. É evidente que precisamos testar o poder da beterraba onde ele é mais necessário: em indivíduos com pressão arterial alta. Se verduras e legumes ricos em nitrato têm tanto impacto no controle do principal fator de risco de morte da humanidade, por que só em 2015 foi publicado um estudo assim? Bem, quem iria financiá-lo? A poderosíssima indústria da beterraba? As empresas farmacêuticas faturam mais de 10 bilhões de dólares por ano com medicamentos para pressão arterial.145 Não tem como faturar tanto dinheiro com beterrabas. É por isso que temos a sorte de contar com instituições de caridade como a Fundação Britânica do Coração, que finalmente financiou um estudo sobre o suco de beterraba envolvendo indivíduos com pressão arterial alta.

Metade dos participantes recebeu um copo de suco de beterraba todos os dias durante quatro semanas, enquanto a outra metade tomou uma bebida placebo sem nitrato, mas com a mesma aparência que a do suco. Os pesquisadores constataram que não apenas a pressão arterial sistólica diminuiu oito pontos em quem bebeu suco de beterraba, como os benefícios aumentaram semana após semana, sugerindo que a pressão arterial poderia ter continuado a melhorar ainda mais. Os cientistas concluíram que “legumes e verduras ricos em nitrato podem ser tanto acessíveis, com bom custo-benefício, quanto vantajosos para uma abordagem contra a hipertensão no âmbito da saúde pública”.146

A dose ideal parece ser um copo e meio,147 mas o suco de beterraba é perecível, processado e difícil de encontrar. Uma porção de quatrocentos gramas de beterraba fornece a mesma dose de nitrato; porém, as fontes mais concentradas do composto são as verduras verde-escuras. A lista a seguir traz os dez alimentos mais ricos em nitrato, em ordem crescente. Como você verá, oito dos dez são folhas.

10. Beterraba 5. Mesclun (salada verde)

9. Acelga 4. Alface-manteiga

8. Alface-crespa 3. Coentro

7. Folha da beterraba 2. Ruibarbo

6. Manjericão 1. Rúcula

A rúcula ocupa o primeiro lugar, com colossais 480 miligramas de nitrato por porção de cem gramas, o que é mais de quatro vezes o teor da substância na beterraba.148

A forma mais saudável de obter a dose de nitrato de que precisamos é comer uma salada grande todo dia. Você pode tomar suplementos que aumentam o nitrato e o óxido nítrico, porém eles têm registros de segurança149 e eficácia150 questionáveis e devem ser evitados. E o suco V8, que contém beterraba e espinafre? Ele não deve ter muito nitrato, pois seria necessário beber dezoito litros por dia para bater a meta de ingestão diária de nitrato.151

Os benefícios dos nitratos podem explicar por que o consumo de verduras é associado a índices reduzidos de doença cardíaca152 e a uma expectativa de vida maior,153 sem falar no efeito “Viagra vegetariano”. Sim, você leu direito. Há uma ligação entre o consumo de legumes e verduras e uma função sexual melhor,154 bem como um fluxo sanguíneo melhor para o órgão mais importante do corpo, o cérebro.155 E o único efeito colateral de encher o cérebro de beterraba pode ser uma cor a mais em sua vida — ou seja, fezes vermelhas e urina rosada.

Suco de beterraba, o doping natural

Um Lamborghini corre mais depressa do que uma lata-velha não porque a química da combustão de gasolina de modelos esportivos é diferente da de um carro velho. É porque o Lamborghini tem um motor mais potente. Da mesma maneira, atletas podem ter músculos maiores e conseguir levar mais oxigênio para esses músculos com mais rapidez. Contudo, basicamente, a quantidade de energia que o corpo pode extrair do oxigênio permaneceria a mesma... ou assim pensávamos.

Há cerca de cinco anos, um dos mandamentos da psicologia do esporte mudou por completo — tudo por causa do suco de beterraba.

Os nitratos, concentrados em verduras e na beterraba, não apenas ajudam a enviar sangue oxigenado para os músculos, auxiliando na dilatação das artérias, como também permitem ao corpo extrair mais energia desse oxigênio — algo que antes era inimaginável. Por exemplo, verificou-se que uma pequena dose de suco de beterraba permite a praticantes de mergulho livre prender a respiração por meio minuto a mais do que o habitual.156 Após beber suco de beterraba, ciclistas tiveram um desempenho com o mesmo nível de intensidade, porém fizeram isso consumindo 19% menos oxigênio do que o grupo placebo. Depois, quando eles reforçaram a resistência na bicicleta com uma sessão intensa do que chamaram de “pedalada árdua”, o tempo até a exaustão aumentou de 9:43 minutos para 11:15 minutos. O grupo que bebeu suco de beterraba exibiu mais resistência usando menos oxigênio. Em suma, o suco de beterraba tornou a produção de energia pelo corpo dos ciclistas significativamente mais eficiente. Nenhum remédio, esteroide, suplemento ou intervenção até hoje demonstrou ter o mesmo efeito do suco de beterraba.157

A beterraba não processada também gera esse efeito. Em outro estudo, homens e mulheres que comeram uma xícara e meia de beterraba assada 75 minutos antes de participarem de uma corrida de cinco quilômetros melhoraram seu desempenho mantendo o mesmo ritmo cardíaco e até relatando menos esforço.158 Mais rapidez com menos esforço? Incrível!

Para maximizar o desempenho atlético, a dose ideal e o momento certo parecem ser meio copo de beterraba (ou três beterrabas de 7,5 centímetros, ou uma xícara de espinafre cozido159) de duas a três horas antes do início de uma competição.160

Os noticiários esportivos sempre falam do uso de esteroides e outras substâncias ilícitas que melhoram o desempenho. Por que ninguém tem mencionado esses legumes e verduras poderosos e perfeitamente legítimos que geram uma melhora no desempenho? Não dá para entender.

É fácil ignorar ou adiar um exame de pressão arterial. Ao contrário do que ocorre com muitas das outras principais causas de morte, as consequências insidiosas da hipertensão podem se tornar aparentes somente quando a pessoa é carregada para uma ambulância ou quando é levada até a cova. Portanto, vá a uma farmácia, ao corpo de bombeiros ou ao consultório médico e tenha a pressão arterial medida. Se ela estiver muito alta, a má notícia é que você se juntará a um bilhão de indivíduos que vivem com essa doença. A boa notícia é que você não precisa se juntar aos milhões que morrem em decorrência dela todo ano. Tente se alimentar e viver de forma mais saudável por pelos menos algumas semanas e você ficará impressionado com os resultados. Eis algumas histórias sobre pessoas que fizeram exatamente isso.

Todo dia, o NutritionFacts.org recebe centenas de e-mails, muitos deles enviados por gente ávida para contar como sua vida deu uma guinada quando passou a cuidar da saúde. Bob, por exemplo, pesava 104 quilos, tinha o colesterol acima de duzentos e a taxa de triglicerídeos altíssima. Tomava uma série de medicamentos para pressão arterial. Depois de iniciar uma dieta à base de vegetais e alimentos não processados, ele agora pesa 79 quilos, ostenta o colesterol de 136 e já não toma remédios para pressão. Aos 65 anos, Bob se sente melhor hoje do que em décadas não por fazer um novo programa de exercícios físicos ou tomar o remédio mais moderno e famoso; ele conseguiu isso apenas ao mudar a dieta.

Patricia enviou um e-mail não muito tempo atrás. Seu irmão tinha sido diagnosticado com pressão arterial alta grave e aterosclerose. Estava quase 27 quilos acima do peso e a pele tinha a cor de “papel branco”. Ele estava tão ruim de saúde que nem conseguiu tirar a carteira de motorista. Patricia e o irmão decidiram iniciar juntos uma dieta à base de vegetais. Agora ele está em forma, com um peso normal e não precisa mais de remédios para pressão arterial, já Patricia, muito merecidamente, ganha o bolo (sem açúcar, leite nem ovos) como prêmio de melhor irmã.

Tem também o caso de Dean. Ele se “enchia” com uma dieta americana padrão e ficou obeso. Teve pressão alta, então seu médico lhe receitou remédios. Depois teve colesterol alto, e o médico lhe prescreveu mais medicamentos. Além disso, todo inverno, Dean sofria com terríveis infecções respiratórias que demandavam o uso de antibióticos. Por fim, ele ficou de saco cheio e adotou uma dieta à base de vegetais. Perdeu 22 quilos. Seus níveis de açúcar no sangue e colesterol, e até a pressão arterial, estão normais. E ele passa os invernos alegremente sem sofrer com enfermidades. Dean concluiu a mensagem que me enviou com essa simples promessa: “Manterei a dieta à base de vegetais pelo resto da vida.” Graças a uma dieta saudável, pode ser que isso seja muito tempo.

Notas

1. LOZANO, R.; NAGHAVI, M.; FOREMAN, K et al. “Global and Regional Mortality from 235 Causes of Death for 20 Age Groups in 1990 and 2010: a Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet. Londres: 2012; 380(9859): p. 2.095-128.

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3. LIM, S.S.; VOS, T.; FLAXMAN, A.D. et al. “A Comparative Risk Assessment of Burden of Disease and Injury Attributable to 67 Risk Factors and Risk Factor Clusters in 21 Regions, 1990-2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet. Londres: 2012; 380(9859): p. 2.224-60.

4. LIM, S.S.; VOS, T.; FLAXMAN, A.D. et al. “A Comparative Risk Assessment of Burden of Disease and Injury Attributable to 67 Risk Factors and Risk Factor Clusters in 21 Regions, 1990-2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet. Londres: 2012; 380(9859): p. 2.224-60.

5. LIM, S.S.; VOS, T.; FLAXMAN, A.D. et al. “A Comparative Risk Assessment of Burden of Disease and Injury Attributable to 67 Risk Factors and Risk Factor Clusters in 21 Regions, 1990-2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet. Londres: 2012; 380(9859): p. 2.224-60.

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7. LIM, S.S.; VOS, T.; FLAXMAN, A.D. et al. “A Comparative Risk Assessment of Burden of Disease and Injury Attributable to 67 Risk Factors and Risk Factor Clusters in 21 Regions, 1990-2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet. Londres: 2012; 380(9859): p. 2.224-60.

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Texto de Michael Greger e Gene Stone (tradução de Bruno Casotti) em "Comer Para não Morrer" , Editora Intrinseca, Rio de Janeiro, 2015, capitulo 7. Digitalizado, adaptado e ilustrado para ser postado por Leopoldo Costa

7.03.2022

COMO NÃO MORRER DE HIPERTENSÃO ARTERIAL?

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